تغذیه در ماه رمضان

تغذیه در رمضان – تغذیه صحیح در ماه رمضان از اهمیت بسیاری برخوردار است. هر ساله پس از ماه مبارک رمضان اکثراً یا افزایش وزن پیدا می کنند یا ضعیف شده و دچار بیماری های گوارشی می شوند.

این عوارض از آنجا ناشی می شود که اصول روزه گیری رعایت نمی شود. یک روزه دار در طول روز با کمبود آب، نمک ها، قند و دیگر مواد مغذی مواجه است. بنابراین باید به نحو شایسته ای این کمبودها جبران شوند. مصرف تمام مواد غذایی باید روی اصول و برنامه باشد، یعنی باید روزانه از هر پنج گروه غذایی مصرف شود تا مواد مغذی مورد نیاز بدن تأمین گردد. از تغییرات شدید در عادات غذایی و خوردن غذاهای نامانوس یا غذاهایی که برای شما ناراحتی به وجود می آورد لااقل در ماه رمضان خودداری کنید.

چه مواد غذایی را باید مصرف کرد؟
تغذیه صحیح در ماه رمضان بسیار اهمیت دارد و باید مواد غذایی نظیر گوشت، مرغ، ماهی، لبنیات و سبزی ها، قسمت اعظم رژیم غذایی شخص را در برگیرد.
مصرف تمام مواد غذایی باید روی اصول و برنامه باشد. مثلا باید در نظر داشته باشید که مصرف بالای لبنیات بدون مصرف آب به میزان کافی، ایجاد سنگ های مجاری ادراری را بسیار افزایش می دهد.
مصرف مواد پروتئینی (گوشت، مرغ، لبنیات و ماهی) به تنهایی کافی نیست، بلکه در کنار آن ها باید از سبزیجات، سالاد، آب و حبوبات استفاده نمود تا از یبوست جلوگیری شود و باید در نظر داشت که مصرف زیاد غذاهای پروتئینی باعث تشنگی می شود.

در زمان افطار چه غذاهایی باید مصرف کرد؟
بیشتر انرژی بدن باید با خوردن سحری تأمین شود پس افطار را سبک بخورید تا شکم سنگین نشود. معده خالی در هنگام افطار تحمل غذای سنگین را ندارد، لذا خوردن غذاهای سبک، نرم که سریع هضم شوند، برای افطار مناسب تر است.
شروع افطار با مایعات گرمی مانند آب گرم، چای شیرین گرم، شیر گرم و سوپ سبزیجات به همراه چند عدد خرما مناسب است. مصرف فرنی و حلیم کم روغن نیز برای افطار مناسب است. هنگام افطار از آغاز كردن تغذیه با آب سرد، نوشابه و مانند این ها جدا خودداری كنید. نوشیدن نوشابه های گازدار در ابتدای افطار هم موجب كمبود كلسیم در بدن و هم باعث تورم معده و ایجاد سیری كاذب می شوند.
خوردن نان، پنیر و سبزی ضدعفونی شده، یا نان و پنیر و مغز گردو نیز در هنگام افطار توصیه می شود.
به جای مصرف زولبیا و بامیه در ماه مبارك رمضان، كشمش، خرما و عسل را كه از سودمندترین قندهای طبیعی هستند، مصرف کنید. زیرا علاوه بر این كه اثرات جانبی بسیار كمی دارند، اشتها كنترل می شود و زیاده خوری كم تر پیش می آید.
خرما میوه بسیار مغذی و کاملی می باشد که می تواند به همراه چای یا آب جوش در افطار میل شود. خرما منبع مناسبی از مواد معدنی مانند آهن، پتاسیم، منیزیم، روی، کلسیم و فسفر و ویتامین های A، B1، B2، بیوتین، اسیدفولیک، و ویتامینِ C می باشد.
یك سوپ مناسب برای افطار، یك پیش غذای مناسب است چون آب بدن را تامین می كند و هضم خوبی دارد، ولی آش رشته كه هم كشك دارد و هم سنگین و نفاخ است بهتر است مصرف نشود.
سبزی را در افطار میل كنید. چرا كه خوردن سبزی در سحری ممكن است منجر به تشنگی در طول روز بشود. سالاد بدون پیاز نیز مكمل خوبی برای غذاها در ماه مبارك رمضان است.
هر روز یک تا دو ساعت بعد بعد از افطار سعی کنید 3 – 2 عدد میوه متوسط مصرف کنید. البته از آبمیوه نیز می توان استفاده کرد، به شرطی که آبمیوه، طبیعی باشد.

فاصله بین افطار و شام چقدر باید باشد؟
صرف شام به منظور جلوگیری از ولع بعد از افطار دو ساعت بعد توصیه می شود. اما درمورد نوجوانان و افرادی كه تازه به سن تكلیف رسیده اند (چون در دوران رشد هستند) باید افطار و شام در یک وعده با هم خورده شوند. غذای شام باید شامل مواد گوشتی، مرغ، ماهی، تخم مرغ، سالاد و ماست باشد.
بهتر است هنگام افطار غذاهای بسیار ساده ای نظیر آش و سوپ مصرف شود و بعد از چند ساعت شام بخورید. چون دستگاه گوارش ابتدا با حجم كمی از غذا آماده فعالیت می شود و از میزان عطش نیز كاسته می شود و بدن با دست آوردن حالت ثبات آماده شام می شود. خوردن افطار و شام با هم از همان ابتدا، زیاد مطلوب نیست، زیرا یك دفعه مواد غذایی بسیاری وارد دستگاه گوارش می شود و معده خال تحمل غذای سنگین را ندارد.
سعی کنید به جای غذاهای چرب و سرخ شده از غذاهای آب پز و بخارپز استفاده کنید. از آشامیدن آب فراوان در وسط غذا خودداری كنید. آب در وسط غذا سبب رقیق شدن شیره گوارشی و اختلال در هضم می شود.

در هنگام سحر چه غذاهایی باید مصرف کرد؟
صرف سحری برای همه روزه داران به خصوص نوجوانان در حال رشد ضروری بوده و سحری باید شامل یك وعده غذای كامل برای هر فرد باشد. حتما برای صرف سحری، كمی زودتر از خواب برخیزید تا بدون عجله و با آرامش خاطر سحری بخورید.
باید سحری غذای كاملی باشد. در طول روز بدن به پروتئین نیازمند است و می توان با قرار دادن گوشت، برنج و حبوبات در سحری، پروتئین های مورد نیاز بدن را تامین كرد.
حتی اگر میل به خوردن غذا در سحر ندارید، خوردن آب، چای، شیر و مانند این ها را فراموش نكنید.
حتما در ماه رمضان، به خصوص در سحر میوه میل كنید. علاوه بر میوه جات فصل، از خیسانده برگه آلو، زردآلو، انجیر و مانند این ها هم می توان به عنوان میوه استفاده كرد. گوجه فرنگی و هویج هم می تواند نقش میوه را داشته باشد.
بعد از خوردن سحری حتی الامکان نخوابید، چون وضعیت درازکش سبب برگشت مواد به مری و ترش کردن می شود.

روزه گیری بدون سحر چه ضررهایی دارد؟
از نظر تغذیه ای روزه بی سحری به هیچ عنوان توصیه نمی گردد، چرا که در افرادی که بی سحری روزه می گیرند کمبود بیش از حد انرژی باعث می شود بدن از منابع چربی برای تأمین انرژی استفاده کند و در اثر سوخت ناقص چربی ها، ترکیباتی در بدن ایجاد می شوند که منجر به ایجاد بوی بد دهان، سردرد و دردهای عضلانی می شود.

برای کاهش احساس تشنگی چه باید خورد؟
در زمان بین افطار تا سحر، البته با رعایت فاصله با غذا، آب كافی بیاشامید. مصرف سالاد می تواند به کاهش احساس تشنگی کمک کند. مصرف بادمجان، فلفل و سایر ادویه ها گاهی موجب احساس تشنگی در طول روز می شود.
مصرف كله پاچه، سیرابی و شیردان موجب تشنگی زیاد می شود. لذا بهتر است میل نكنید ولی اگر مایلید میل كنید به صورت كم آب، كم نمك و آن هم در افطار میل كنید.

برای جلوگیری از یبوست در ماه رمضان چه باید کرد؟
اگر در ماه رمضان دچار یبوست می شوید علاوه بر مصرف میوه و سالاد از خورش های ملین مثل خورش آلو و خورش های سبزی دار بیشتر استفاده كنید.

افرادی که برای اولین بار روزه می گیرند چه نکاتی را را باید رعایت کنند؟
باید تمام مواد مغذی در رژیم غذایی افرادی که برای اولین بار روزه می گیرند گنجانده شود. مصرف غذاها خصوصا در موقع افطار باید سبك، نسبتا كم حجم و پركالری باشند، مثل لبنیات، عسل، خرما، برخی از شیرینی های ساده و مواد پروتئینی مثل گوشت. از مصرف غذاهای چرب، سرخ كرده و چاشنی ها و غذاهای پرحجم و نفاخ به دلیل استراحت معده در شب پرهیز کنید.
این افراد باید در وعده سحر به مقدار کافی غذا بخورند و آب میوه هایی مثل هویج و گوجه فرنگی را بسیار مصرف نمایند.

زنان شیرده چه نوع مواد غذایی باید مصرف کنند؟
چون بخش عمده ای از مواد غذایی كه زنان شیرده مصرف می كنند، وارد شیر شده و به كودك می رسد، نیازهای تغذیه ای این زنان بالا می رود. لذا برای شیردهی موفق نیازمند مصرف مواد غذایی بیشتری از نظر كمی و كیفی هستند و در صورت روزه دار شدن، باید هنگام سحر و افطار، مواد غذایی را با كمیت و كیفیت مطلوبی مصرف كنند تا لطمه ای به كودك وارد نشود.

چه نکات دیگری در ماه رمضان مهم است؟
از خوردن تنقلات فراوان خودداری كنید.
در طول زمان روزه، از رفتن به حمام داغ و كارهایی كه موجب ضعف و بی حالی می شود خودداری كنید.
اگر تخم مرغ میل می كنید در درجه اول به صورت آب پز سفت و در درجه دوم به صورت نیم پز (به شرط آن كه سفیده آن منعقد شده باشد و زرده كمی حالت سفتی به خود گرفته باشد) میل كنید. تخم مرغ نیمرو زیان بخش بوده و همچنین دیر هضم تر از تخم مرغ آب پز است.
باید مصرف شیرینی بخصوص شیرینی هایی مصنوعی متعادل باشد، چون مصرف بیش ار حد قند در بروز بیماری های قلبی و عروقی نقش دارد و به نسبت افزایش مصرف آن، بدن از دریافت مواد غذایی دیگر محروم می شود.
اگر به اقتضای فصل گرما یا فعالیت های بدنی، در طول روزه داری زیاد عرق كردید، نمك از دست رفته توسط عرق را به صورت های مختلف در افطار و سحر جبران كنید.
در ماه مبارک بیش از سایر اوقات به بهداشت دهان و دندان توجه کنید. حتماً بعد از صرف افطاری و سحری دندان های خود را به دقت مسواک کنید. مسواک را طوری در لیوان قرار دهید که قسمت موئین آن بیرون بماند و زود خشک شود.
سیگار، مضر سلامت شما و همنشینان شما و باعث آزار مردم است. به برکت معنویت ماه رمضان برای ترک دائمی این عادت زیان بخش تصمیم بگیرید.