پزشک تو – سایت پزشکی

آنافیلاکسی چیست -آنافیلاکسی، یک حمله حساسیتی خطرناک است که می تواند حتی منجر به مرگ شود. این وضعیت معمولاً باعث ایجاد سوزش و تورم پوست، تورم گلو و کاهش فشار خون می شود. عوامل معمول حملات آنافیلاکسی، شامل گزش حشرات، غذاها و داروها می باشد.

بادام زمینی می تواند خطرناک باشد

بادام زمینی، علت اصلی مرگ های آلرژیک در دنیا می باشد. بادام زمینی می تواند باعث ایجاد آنافیلاکسی(شوک حساسیتی) _عکس العملی که در صورتی که به سرعت درمان نشود می تواند منجر به مرگ شود _ بشود. نشانه های حساسیت، معمولاً پس از چند دقیقه تماس با ماده حساسیت زا خود را نشان می دهند، البته ممکن است این نشانه ها،حتی پس از چند ثانیه تماس با ماده حساسیت زا ایجاد شده، و یا اینکه به چند ساعت تماس مداوم نیاز داشته باشند. در صورت مشاهده نشانه های تورم، کهیر، مشکلات تنفسی، ضربان قلب سریع و یا سرگیجه، به سرعت با اورژانس(۱۱۵) تماس بگیرید.

غذاهای دریایی و آنافیلاکسی

تقریباً نیمی از موارد آنافیلاکسی، مربوط به غذا می شود. نرم تنان سخت پوست، همانند میگو، خرچنگ و لابستر، در برخی از افراد باعث تحریک می شوند. حساسیت های مربوط به نرم تنان و ماهی ها می تواند آن قدر جدی باشد که حتی بخار غذاهای در حال پخت بعضی مواقع باعث ایجاد واکنش های حساسیتی می شود. با پیشرفت واکنش، بافت های مخاطی متورم شده و راه های هوایی را مسدود می کنند. همچنین ممکن است باعث مشکلات کشنده قلبی و گردش خون شوند.

کنجد، بنشن، و مغزها

دانه های کوچک کنجد هم می توانند باعث ایجاد واکنش آنافیلاکسی شوند. بنشن ها، همانند عدس، نخودفرنگی، دانه های سویا و دانه های دیگر نیز می توانند باعث ایجاد واکنش شوند. مغزهای درختی، همانند گردو نیز در برخی از افراد باعث ایجاد مشکلاتی می شود.

حساسیت های پنهان: لبنیات و گندم

علاوه بر بادام زمینی، کودکان اغلب به گندم، شیر و تخم مرغ حساسیت نشان می دهند. به علت اینکه در غذاهای مختلف و آماده، ممکن است این مواد وجود داشته باشد، توضیحات محصولات را به دقت مطالعه کنید. به طور قانونی، هشت غذای متداول که ایجاد حساسیت می کنند _ شیر، تخم مرغ، ماهی، نرم تنان، مغزهای درختی، بادام زمینی، سویا و گندم _ ، و مواد اولیه ای که از آن ها تولید شده اند، همانند لسیتین(سویا) و کشک(شیر) در صورت استفاده باید در لیست مواد اولیه نوشته شده باشند.

نیش حشرات و حساسیت

سم زنبور عسل، زنبورهای زرد اجتماعی، زنبور سیاه، و زنبور سرخ، در حدود ۳% مردم ایجاد شوک حساسیتی می کند. در صورتی که سابقا به نیش یک حشره حساسیت نشان دادید و احتمال بروز شک های حساسیتی در صورت نیش زده شدن را می دهید، به یک متخصص آلرژی مراجعه کرده و واکسن آلرژی دریافت کنید. واکسن های آلرژی، معمولاً در ۹۷% موارد برای جلوگیری از ایجاد شوک حساسیتی موثر هستند. در صورت کار یا بازدید در محیط هایی که زنبور زیاد دارد، از پوشیدن رنگ های روشن، و استفاده از عطر خودداری کنید.

مورچه و کنه و آنافیلاکسی

حشرات خزنده و نیش زننده، همانند کنه و مورچه ها، همانند حشرات پرواز کننده می توانند باعث ایجاد شوک های شدید حساسیتی شوند. مورچه های آتشی(Fire ants)، می توانند سم خود را بارها و بارها وارد بدن کنند. مراقب لانه های مورچه ها باشید تا از گزش دردناک این حشرات خودداری کنید.

داروهای تجویزشده و واکنش ها

پنی سیلین و آنتی بیوتیک های دیگر، علل شایع آنافیلاکسی های دارویی می باشند. داروهای شیمی درمانی، رنگ های تصویربرداری و شل کننده های عضلانی مورد استفاده در بی هوشی نیز می تواند مشکلاتی ایجاد کنند. برای جلوگیری از آنافیلاکسی مربوط به دارو، پزشک شما ممکن است واکسن های آلرژی را به شما پیشنهاد دهد، و یا اینکه داروهای متفاوتی تجویز نماید.

لاتکس و آنافیلاکسی

آنافیلاکسی مربوط به لاتکس نادر است. افرادی که عمل های جراحی زیادی داشته اند، و نیز کارکنان مراقبت های بهداشتی در بیش ترین خطر قرار دارند. عاملی که موجب تحریک می شود، ممکن است دستکش، سرنگ، لوله های IV، و موارد دیگر ساخته شده با لاتکس پلاستیکی طبیعی باشد. حتی لوازم غیرپزشکی همانند بادکنک و کش نیز می توانند واکنش ایجاد کنند. در صورت داشتن این نوع حساسیت، به دنبال لوازم مصنوعی غیر لاتکسی باشید.

مسکّن های بدون نسخه

حتی داروهایی که شما بدون نسخه می توانید تهیه کنید نیز در برخی از افراد می تواند باعث ایجاد آنافیلاکسی شود. آسپیرین، ایبروفن، و داروهای ضد التهابی غیر استروئیدی، ممکن است باعث ایجاد واکنش های شدید حساسیتی شوند.

تمرین های ورزشی می تواند باعث تحریک حمله شود

بعضی از مردم واقعاً به ورزش حساسیت است. در موارد نادر، فعالیت های فیزیکی مانند پیاده روی، رقص، یا شنا می تواند باعث ایجاد آنافیلاکسی شود. گاهی اوقات این اتفاق تنها در صورت همراهی ورزش و خوردن غذاهای خاص و یا مصرف داروهای خاص اتفاق می افتد. ورزش در آب و هوای گرم، سرد و یا مرطوب می تواند احتمال بروز آنافیلاکسی را افزایش می دهد .پزشک متخصص آلرژی می تواند در شناخت علت به شما کمک کند.

علائم هشدار دهنده آنافیلاکسی

در صورت مشاهده اولین نشانه های آنافیلاکسی، به پزشک مراجعه کنید. مراقب مشکلات تنفسی، فشارخون پایین، و تغییر در هشیاری باشید. سایر علائم عبارت اند از:

درد و یا تنگی قفسه سینه و مشکل بلع

کهیر، تورم، احساس سوزش، خارش، یا تحریکات پوستی

تهوع، استفراغ، سرگیجه، اسهال و گرفتگی معده

اقدامات لازم در موقعیت های بحرانی آلرژیک

اپی نفرین می تواند در پیشگیری و یا برگرداندن علائم آنافیلاکسی موثر باشد. اگر برای شما آمپول های اپی نفرین تجویز شده است، همیشه دو دوز به همراه خود داشته باشید و استفاده از آن ها را تمرین کنید. اگر فکر می کنید که حمله آنافیلاکسی به شما دست داده است، سریعاً اپی نفرین را استفاده کنید. پس از آن، حتی در صورتی که احساس بهتری داشتید، سریعاً به پزشک مراجعه کنید.

وضعیت های جسمانی، احتمال خطر را افزایش می دهد

داشتن آسم و یک حساسیت غذایی، می تواند شما را در خطر آنافیلاکسی قرار دهد. یک واکنش قبلی آلرژیک هم به همین ترتیب می تواند خطر ابتلای مجدد شما را افزایش دهد. برای کاهش احتمال یک واکنش مرگبار، آسم را کنترل کنید. در بزرگ سالان، کنترل بیماری های قلبی و بیماری مزمن انسدادی ریه (COPD)می تواند به کاهش شدت عوارض ناشی از آنافیلاکسی کمک کند. با پزشک خود دراین باره مشورت کنید.

ایجاد یک طرح اقدام برای آنافیلاکسی

فقط نگران یک واکنش نباشید، خود را برای آن آماده کنید. به یک متخصص برای تشخیص، طرح درمان اورژانسی و گرفتن اطلاعاتی برای اجتناب از محرک ها مراجعه کنید. همیشه اپی نفرین به همراه خود داشته باشید و بررسی کنید که آیا داروهای دیگری که مصرف می کنید ممکن است در عملکرد آن اختلال ایجاد کنند یا خیر. با خانواده، همکاران و دوستان خود در مورد علائم هشداردهنده و درمان آن صحبت کنید. در این صورت، در زمانی که اتفاقی پیش آمد، شما به طور همه جانبه آماده خواهید بود.

مواد غذایی مفید برای مصرف روزانه -این مواد غذایی ساده سرشار از مواد مغذی مختلف هستند که به سالم ماندن شما کمک می کنند. کاش که یک معجون جادویی یا قرص وجود داشت که هر آنچه که برای کم کردن وزن و سالم ماندن نیاز داشتید را در خود داشت. متاسفانه، چنین قرصی وجود ندارد اما این مسئله یک راه حل دارد- راه حلی که نه تنها سلامتی شما را ارتقاء می بخشد و وزن تان را کنترل می کند بلکه طعم فوق العاده ای هم دارد. این مواد غذایی چندکاره، سرشار از مواد مغذی ضد بیماری هستند و حسابی سیر تان می کنند و می توانید به ميزان دلخواه از آنها استفاده کنید بدون آنکه کالری اضافه ای وارد بدن تان کنيد و درست کردن آنها هم خیلی ساده است. این مواد غذایی اگر مرتباً خورده شوند، به شما کمک خواهند کرد که راهبرد ها و توصیه های غذایی که در سال از طرف وزارت بهداشت ارائه شده را برآورده کرده و مواد مغذی به بدن تان برسانید که به طور معمول در رژیم غذایی کشور ما کمتر مورد استفاده قرار می گیرد. طبق این توصیه های غذایی، ما ایرانی ها باید از مقدار بیشتری میوه و سبزیجات، حبوبات کامل و محصولات لبنی کم چرب در برنامه غذایی مان استفاده کنیم. این لیست همه غذا های مغذی که باید بخشی از رژیم غذایی شما را تشکیل دهد در خود دارد. آنچه که برای سالم ماندن اهمیت زیادی دارد داشتن یک الگوی غذایی است که همه این مواد غذایی را در کنار مواد غذایی مغذی دیگر و فعالیت جسمی در خود داشته باشد. و فراموش نکنید که سهم های غذایی در خورد و خوراک شما اهمیت زیادی دارند، حتی در مورد غذا های سالم. البته در خوردن سبزیجات آزادی بیشتری دارید اما در خوردن سایر مواد غذایی جز آن باید سهم غذایی سالم را مد نظر قرار دهید. مواد غذایی مثل آجیل بسیار مغذی هستند اما اگر بیش از حد از آن مصرف کنید وزن تان بالا خواهد رفت و این با هدفی که در ذهن تان دارید که سلامت و کاهش وزن است، متناقض است.10 ماده غذایی چند کاره

1. ماست ساده کم چرب یا بدون چربی نسبت به سایر محصولات لبنی کلسیم بیشتری در خود دارد و حاوی میزان قابل توجهی هم از سایر مواد مغذی مثل پروتئین و پتاسیم است. خیلی مواد مفید دیگر هم جز اینها در خود دارد مثل پربیوتیک ها که برای سلامت نگه داشتن توازن باکتریایی در روده بسیار مفید است. همچنین افرادی که به لاکتوز حساسیت دارند، ماست را خیلی بهتر از شیر تحمل می کنند. ماست ساده که حاوی ویتامین D باشد تهیه کنید و می توانید خودتان هم کمی میوه به آن اضافه کنید. می توانید از ماست در دستورالعمل غذا ها و نان و شیرینی هم استفاده کنید. ماست دوست ندارید؟ شیر کم چرب هم یک ماده لبنی بسیار عالی است که هر فنجان آن فقط 83 کالری دارد و می توانید خیلی راحت از آن داخل قهوه خود استفاده کنید تا آن سه سهم لبنیات که در روز باید استفاده کنید را مصرف کنید. مواد لبنی هر نوع ماده مغذی که برای تغذیه سالم به آن نیاز دارید را در خود دارد و دقیقاً با توازنی عالی. هیچ گروه غذایی دیگری به این حد کامل یا مقرون به صرفه نیست.

2. تخم مرغ هم جزئی از این لیست است چون بسیار مغذی، مقرون به صرفه و عالی برای تامین پروتئین مورد نیاز بدن است. تحقیقات نشان می دهد که اگر در وعده صبحانه خود از تخم مرغ استفاده کنید، کالری کمتری در طول روز مصرف خواهید کرد و بدون اینکه روی سطح کلسترول بدن تان تاثیر منفی داشته باشد، وزن تان پایین خواهد آمد. تخم مرغ همچنین حاوی 12 ویتامین و ماده معدنی از جمله کولین که برای رشد مغز و حافظه بسیار مفید است می باشد. از تخم مرغ می توانید در هر وعده غذایی که دوست داشتید و به هر شکلی که دوست داشتید استفاده کنید.

3. آجیل به خاطر محتوی چربی بالای آن، آوازه چندان خوبی ندارد اما پروتئین و چربی هایی که برای قلب سالم هستند و محتوی آنتی اکسیدان های آن، می تواند آن را جزء این لیست 10 تایی مواد غذایی برتر بیاورد. رمز کار در مصرف آجیل کنترل سهم غذایی است. همه آجیل ها اگر در سهم های کوچک مصرف شوند، سالم هستند و تحقیقات نیز نشان می دهد که می توانند به پایین آوردن سطح کلسترول در بدن و کاهش وزن کمک کنند. چه پسته دوست داشته باشید چه بادام یا فندق، یک سهم 30 گرمی در روز می توانید از آجیل ها استفاده کنید. می توانید از آن در سالاد، صبحانه و غذا ها استفاده کنید. به تنهایی هم تنقلات بسیار خوب و سالمی به شمار می روند.

4. کیوی جزء مغذی ترین میوه ها و سرشار از آنتی اکسیدان هستند. یک عدد کیوی بزرگ، نیاز روزانه شما به ویتامین C را تامین می کند و همچنین منبع بسیار خوبی از پتاسیم و فیبر به شمار می رود، کیوی جزء تنها میوه هایی است که ویتامین A و E که جزء مواد غذایی کم یاب هستند را هم در خود دارد. ظاهر زیبا و طعم جالب آن علاقه همه را به خوردن جلب می کند. می توانید آن را به تنهایی استفاده کنید یا داخل سالاد و دسر بریزید. همچنین به خاطر محتوی فیبری که دارد خاصیت ضد یبوست هم دارد.

5. گنه گنه الان دیگر در اکثر سوپرمارکت ها یافت می شود و یکی از بهترین حبوبات است. این ماده یک حبوبات قدیمی است که استفاده آن بسیار ساده است و سرشار از پروتئین (8 گرم پروتئین در هر یک فنجان پخته آن)، فیبر (5 گرم در هر فنجان) و آهن می باشد. گنه گنه همچنین محتوی مقدار قابل توجهی روی، ویتامین E و سلنیوم است که به کنترل وزنتان و پایین آوردن احتمال بیماری های قلبی و دیابت کمک می کند. پختن گنه گنه به اندازه برنج ساده است و می توانید آن را به تنهایی یا مخلوط با سبزیجات، آجیل یا گوشت مصرف کنید. علاوه بر گنه گنه می توانید جو، گندم سیاه، گندم کامل، برنج وحشی و ارزن را هم امتحان کنید.

6. حبوبات واقعاً برای سلامت قلب تان مفید هستند. حبوبات هم سرشار از فیبر حل نشدنی هستند که به پایین آوردن کلسترول کمک می کند و هم حاوی فیبر حل شدنی هستند که سیرتان می کند و به کاهش چربی های اضافه تان کمک می کند. همچنین منبع بسیار خوبی از پروتئین کم چرب، کربوهیدرات، منیزیوم و پتاسیم می باشد. می توانید از آنها در کنار غذا، در سوپ، خورش و غیره استفاده کنید. میزان توصیه شده برای مصرف حبوبات، سه فنجان در هفته است.

7. ماهی سالمون نیز به خاطر محتوی اسید چرب امگا 3 خود، جزء مواد غذایی برتر است. تحقیقات نشان می دهد که اسید چرب امگا 3 به حفظ سلامت قلب کمک می کند به همین خاطر است که انجمن قلب در امریکا مصرف ماهی های چربی مثل سالمون را در هفته پیشنهاد می کند. سالمون بسیار کم کالری است (100 گرم آن چیزی در حدود 200 کالری دارد) و سرشار از پروتئین و آهن است و میزان بسیار پایینی چربی اشباع (چربی مضر) در خود دارد. ماهی سالمون را می توانید به صورت کبابی، آب پز یا پخته به همراه سس سالسا یا سایر سس های کم چرب به همراه سبزیجات تازه مصرف کنید. اگر سالمون دوست ندارید، می توانید از سایر انواع ماهی مثل ماهی تن کنسروی استفاده کنید.

8. کلم بروکلی امروزه به یکی از پرطرفدار ترین سبزیجات تبدیل شده چون هم خوشمزه است و هم در تمام طول سال موجود است. بروکلی منبع بسیار خوبی از ویتامین A و C، ویتامین K که استخوان ساز است و میزان قابل توجهی فیبر برای کمک به سیر کردنتان و کنترل وزن تان می باشد. برخی تصور می کنند که بتا کاروتین (ویتامین A) فقط در سبزیجات نارنجی و زرد رنگ یافت می شود اما کلم بروکلی منبع بسیار خوبی از این ویتامین به شمار می رود. کلم بروکلی را می توانید به صورت خام، بخارپز، سرخ شده، یا کبابی استفاده کنید. می توانید آن را در کنار غذا، در سالاد و سوپ استفاده کنید.

9. سیب زمینی شیرین یکی از خوشمزه ترین اعضای سبزیجات نارنجی رنگ تیره است که محتوی بسیار خوبی از ویتامین A دارد. می توانید آنرا جایگزین سیب زمینی معمولی کنید و قبل از اینکه برای خوردن آن کره یا شکر استفاده کنید، حتماً شیرینی آن را بچشید و تا حد امکان کمتر از آنها استفاده کنید. هرچه بیشتر از مواد غذایی مثل سیب زمینی که منبع خوبی از پتاسیم به شمار می روند. هرچه کمتر از مواد غذایی با سدیم بالا استفاده کنید، می توانید تاثیر سدیم بر فشارخون و پوکی استخوان را کاهش دهید. کدو تنبل، هویج، فلفل دلمه ای نارنجی هم سبزیجاتی تقریباً مشابه سیب زمینی شیرین هستند.

10. توت ها میزان بسیار قابل توجهی از فواید غذایی را در جثه کوچک خود جمع کرده اند. این میوه سرشار از آنتی اکسیدان، بسیار کم کالری، و سرشار از آب و فیبر برای کمک به کنترل قند خون و سیر نگه داشتن تان می باشد. مزه شیرین آن میل شما به شیرینی جات را هم ارضاء می کند. تمشک آبی یکی از بهترین منابع آنتی اکسیدان است. همه توت ها را می توانید بعنوان طعم دهنده به غذا های مختلف، از سالاد گرفته تا سیریال و ماست اضافه کنید.

آنچه می خوانید می تواند به کاهش وزنتان کمک کند بدون اینکه مجبور باشید دست به دامان رژیم های سفت و سخت شوید. نکته اینجاست که کم کم باید این شیوه ها را به بخشی از سبک زندگی تان تبدیل کنید.

۱. آهسته غذا بخورید

از یک زمان سنج که روی ۲۰ دقیقه تنظیم شده است، استفاده و تمرین کنید تا غذایتان را آهسته بخورید. آهسته غذاخوردن یکی از بهترین عادت هایی است که بدون یک رژیم غذایی پیچیده به کاهش وزن شما کمک می کند. آرام لقمه هایتان را بجوید و غذاخوردنتان را آنقدر طول دهید تا ۲۰ دقیقه را پر کنید. مدت طولانی تر غذاخوردن باعث می شود با وعده غذایی کوچک تری همان لذت معمول از غذاخوردن را ببرید و ترشح هورمون های سیری را در بدنتان تحریک کنید. غذاخوردن با عجله، مانع از ایجاد این پیام های عصبی و هورمونی می شود و به افراط در غذاخوردن می انجامد.

۲. بیشتر بخوابید

پژوهشگران دانشگاه میشیگان می گویند یک ساعت خوابیدن بیشتر در شب می تواند در فردی که روزانه ۲۵۰۰ کالری از راه غذا دریافت می کند، کمک کند حدود ۷ کیلوگرم در سال وزن کم کند. به گفته آنها با جایگزین کردن خوابیدن با عادت های ناسالمی مانند خوردن غذاهای حاضری، می توانید تا ۶ درصد از کالری دریافتی تان را کم کنید؛ البته این میزان می تواند با توجه به افراد گوناگون متفاوت باشد. خواب به شیوه ای دیگر هم به کاهش وزن کمک می کند. شواهدی وجود دارد که کم خوابی اشتها را تحریک می کند و باعث می شود شما به طور غیرعادی گرسنه شوید.

۳. سبزیجات بخورید

سعی کنید به جای یک نوع سبزی و میوه، ۳ نوع سبزی و میوه را هنگام غذاخوردن سرو کنید. تنوع بیشتر سبزی و میوه سرو شده باعث تمایل بیشتر به خوردن آنها می شود و خوردن بیشتر سبزی و میوه راه مناسبی برای کاهش وزن است. میزان بالای فیبر و محتوای آب در سبزی ها و میوه ها باعث می شود با دریافت کالری کمتری احساس پری کنید. سعی کنید سبزی ها را بدون اضافه کردن روغن بپزید و به جای استفاده از سس های پرچربی از آبلیمو یا گیاهان معطر به عنوان چاشنی استفاده کنید.

۴. بیشتر سوپ بخورید

یک سوپ آبکی را به غذای روزانه تان بیفزایید. خوردن سوپ به خصوص در شروع وعده غذایی مفید است زیرا باعث می شود آهسته تر غذا بخورید و اشتهایتان کم شود. با یک سوپ آبکی که سبزیجات تازه یا منجمد به آن اضافه کرده اید، شروع کنید. از سوپ های پرچرب که مقدار زیادی کالری دارند، پرهیز کنید.

۵. غلات کامل بخورید

غلات کامل مانند برنج قهوه ای، جوی دوسر و گندم سبوس دار نیز به عنوان راهبرد پنهانی کاهش وزن به شما کمک می کنند. این نوع غلات باعث می شوند با دریافت کالری کمتری احساس پری کنید و همچنین میزان کلسترول خونتان را در حد طبیعی نگه دارید. غلات کامل به صورت فراورده های آماده مانند نان ها یا پاستاهای سبوس دار نیز مفید هستند.

۶. به لباس های قدیمی تان نگاه کنید

لباس، شلوار یا کتی را که مربوط به دوران لاغری تان است، جلوی چشمتان نگه دارید. این کار باعث می شود پاداشی را که با کم کردن وزن دریافت می کنید، ببینید و انگیزه بیشتری پیدا کنید. لباسی را انتخاب کنید که خیلی با سایز فعلی تان تفاوت نداشته باشد تا در مدت نسبتا کوتاهی به نتیجه ای که جلوی چشمتان است، برسید.

۷. پیتزای بهتری درست کنید

به جای گوشت از موادگیاهی برای پیتزا درست کردن استفاده کنید به این ترتیب می توانید کالری دریافتی تان را ۱۰۰کالری کمتر کنید. کارهای دیگری که با پیتزا می توانید بکنید استفاده از پنیر کمتر یا پنیر کم چربی با اندکی روغن زیتون است.

۸. کمتر نوشیدنی شیرین بنوشید

به جای نوشیدنی های قنددار مانند نوشابه های گازدار معمول از آب یا سودای بدون کالری استفاده کنید به این ترتیب به اندازه ۱۰ قاشق چایخوری شکر کمتری دریافت خواهید کرد. از لیمو، نعناع یا توت فرنگی منجمد برای معطرکردن نوشیدنی تان استفاده کنید. به نظر می رسد قندی که از طریق مصرف نوشیدنی های گازدار وارد بدن می شود، باعث تحریک شدن مکانیسم معمول سیری در بدن نمی شود. یک بررسی که به مقایسه دریافت ۴۵۰ کالری اضافی از راه نوشیدن نوشابه گاز دار یا پاستیل پرداخت، نشان داد افرادی که پاستیل می خورند به طور ناخودآگاه در مجموع کالری کمتری مصرف می کنند اما در افرادی که نوشابه می نوشیدند، کاهش مصرف کالری رخ نمی داد. در نتیجه این افراد در طول ۴ هفته ۱.۲ کیلوگرم وزن اضافه کردند.

۹. از لیوان های بلند و باریک استفاده کنید

به جای استفاده از لیوان پهن و کوتاه از لیوان بلند و باریک استفاده کنید تا دریافت کالری تان از راه مصرف نوشیدنی ها را کاهش دهید. با این کار ۲۵ تا ۳۰ درصد کالری کمتری از راه نوشیدن آب میوه، نوشابه گاز دار یا سایر نوشیدنی ها دریافت خواهید کرد. علت این است که نشانه های بینایی در خوردن ما موثر هستند. پژوهشگران در دانشگاه کورنل نشان دادند که افراد درون لیوان های پهن و کوتاه نوشیدنی بیشتری می ریزند.

۱۰. چای سبز بنوشید

نوشیدن چای سبز نیز ممکن است یک راهبرد مناسب برای کاهش وزن باشد. برخی از بررسی ها نشان داده اند که نوشیدن چای سبز می تواند میزان سوزاندن کالری در بدن را به طور موقت احتمالا از طریق تاثیر موادشیمیایی موجود در آن به نام کاتچین ها افزایش دهد. به غیر از از این تاثیر، نوشیدن چای سبز دست کم این مزیت را دارد که نوشیدنی طراوت بخشی بدون کالری زیاد می نوشید.

۱۱. از یوگا کمک بگیرید

یک بررسی اخیر نشان می دهد افرادی که یوگا انجام می دهند نسبت به زنان دیگر وزن کمتری دارند. اما علت چیست؟ به نظر می رسد تمرین های منظم یوگا باعث می شود فرد هنگام خوردن احتیاط بیشتری از خود نشان دهد. برای مثال این افراد متوجه مقدار زیاد غذای سرو شده در رستوران می شوند و فقط تا حدی غذا می خورند که آنها را سیر کند. پژوهشگران معتقدند خودآگاهی آرامش بخشی که این افراد با تمرین های یوگا به دست آورده اند، ممکن است مانع از خوردن بیش از حد غذا به وسیله آنها شود.

۱۲. در خانه غذا بخورید

دست کم ۵ روز در هفته را در خانه غذا بخورید. یک بررسی اخیر بیانگر آن است که این کار در راس عادت های سالم افرادی است که به طور موفق وزن کم کرده اند. برای آنکه پختن غذا وقت کمتری بگیرد، می توانید از مواد غذایی نیمه آماده مانند سبزی های خردشده، لوبیای پخته، گوشت پاک و خردشده و… استفاده کنید.

۱۳. در غذا خوردنتان وقفه بیندازید

اغلب افراد هنگامی که چنگال را برای چند دقیقه کنار می گذارند، به طور طبیعی «وقفه غذاخوردن» دارند. شما هم منتظر این لحظه بمانید و لقمه دیگری برندارید. بشقابتان را پاک کنید و از مکالمه با اطرافیان لذت ببرید. این پیامی پنهانی است که سیر شده اید اما پرخوری نکرده اید.

۱۴. آدامس نعناعی تند بجوید

هنگامی که میل به خوردن غذاهای حاضری دارید، یک آدامس بی قند با رایحه قوی بجوید. هنگام درست کردن شام، پس از برگشت از سرکار، هنگام معاشرت در یک مهمانی، تماشای تلویزیون یا جستجو در اینترنت زمان های خطرناکی برای خوردن غذاهای حاضری یا اسنک هستند. جویدن آدامس با رایحه تند میل شما را به پرخوری مهار می کند.

۱۵. بشقاب تان را کوچک کنید

از یک بشقاب ناهار ۲۵ سانتی متری به جای بشقاب شام ۳۰ سانتی متری استفاده کنید، به این ترتیب به طور خودکار مقدار کمتری خواهید خورد. پژوهشگران پس از آزمایش گروهی از افراد دریافتند که آنهایی که بشقاب های بزرگ تری دارند غذای بیشتری برمی دارند و می خورند. با کوچک کردن بشقاب یا کاسه غذای تان می توانید روزانه ۱۰۰ تا ۲۰۰ کالری از میزان کالری دریافتی تان کم کنید و در یک سال ۵ تا ۱۰ کیلوگرم وزنتان را کم کنید. در آزمایشی که ذکر شد، هیچ کدام از افراد مورد بررسی احساس گرسنگی نمی کردند و حتی متوجه این فریب چشمی که روزی ۲۰۰ کالری از دریافت روزانه شان کم می کرد، نشده بودند.

۱۶. یک پرس کوچک تر سفارش دهید

عادت اصلی افراد لاغراندام این است که اندازه پرس های غذایی شان در هر وعده غذایی در ۵ روز در هفته کوچک است. افراد «همیشه لاغراندام» این کار را انجام می دهند و به طور موفقی وزنشان را کم می کنند. پس از اینکه چند بار پرس غذایتان را اندازه گرفتید، این عادت به صورت خودکار درخواهد آمد. در مورد غذاهای حاضری هم بسته های کوچک تر را انتخاب کنید و ظرف های سرو غذا را دور از میز نگه دارید.

۱۷. قاعده ۲۰ ۸۰ را رعایت کنید

بسیاری از ما عادت داریم تا زمانی به خوردن ادامه دهیم که احساس پری کنیم، اما ساکنان شهر اوکیناوا در ژاپن تا زمانی به خوردن ادامه می دهند که ۸۰ درصد احساس پری کنند. آنها حتی نامی برای این عادت غذایی لاغرکننده دارند: «هارا هاچی بو» اما به گفته پژوهشگران با توجه به اینکه بسیاری از افراد این قاعده را هنگام غذاخوردن فراموش می کنند، بهتر است از همان ابتدا ۲۰ درصد کمتر غذا بردارند.

۱۸. در رستوران احتیاط کنید

غذاهای رستوران ها از لحاظ چاق کننده بودن زبانزد هستند. این موضوع را هنگام غذاخوردن در رستوران در نظر بگیرید تا میزان غذاخوردنتان را تحت کنترل داشته باشید:

پیش غذایتان را با دوست تان تقسیم کنید.

پیش غذا را به عنوان غذای اصلی سفارش دهید.

از بشقاب کودکان استفاده کنید.

نیمی از پرس غذا را پیش از آورده شدن سر میز در ظرف یک بار مصرف بگیرید.

۱۹. از سس قرمز استفاده کنید

برای پاستا به جای سس آلفردو(سس سفید) از سس ماریانا(سس قرمز) استفاده کنید. سس های بر پایه گوجه فرنگی، کالری کمتر و چربی بسیار کمتری از سس های براساس خامه دارند، اما به یاد داشته باشید که اندازه هم مهم است.

۲۰. غذاهای بدون گوشت بخورید

خوردن مکرر غذاهای گیاهی به لاغر شدن شما کمک می کند. گیاهخواران نسبت به گوشتخواران غذای کمتری می خورند. با اینکه این تفاوت دلایل متعددی دارد، اما حبوبات نقش مهمی در این موضوع دارند. سوپ عدس، برگرهای لوبیا و سایر غذاهای بر اساس حبوبات مملو از فیبر هستند بنابراین با خوردن آنها با دریافت کالری کمتری احساس پری خواهید کرد.

۲۱. ۱۰۰کالری بیشتر بسوزانید

با سوزاندن ۱۰۰ کالری اضافی در روز می توانید بدون رژیم گرفتن در سال ۵ کیلوگرم وزن کم کنید:

یک مایل(۱.۶ کیلومتر) را در مدت ۲۰ دقیقه پیاده بروید.

۲۰دقیقه گیاهان و علف های هرز باغچه را بیرون بکشید.

۲۰دقیقه چمن زنی کنید.

۳۰دقیقه خانه را تمیز کنید.

۱۰دقیقه دوی آرام انجام دهید.

۲۲. جشن بگیرید

هنگامی که توانستید عادت خوردن نوشابه را کنار بگذارید یا یک روز را بدون پرخوری پشت سر بگذارید، از خودتان قدردانی کنید. شما به هدف دستیابی به سبک زندگی سالمی که به شما کمک می کند بدون رژیم های سخت وزن کم کنید، نزدیک تر شده اید. پاداشی که به خودتان می دهید، می تواند تلفن کردن به یک دوست، خریدن یک لباس نو یا مانیکورکردن ناخن هایتان باشد یا گاهی هم خوردن یک برش کوچک کیک پنیر.

منبع: روزنامه سلامت