پزشک تو – سایت پزشکی

مواد غذایی چاق کننده -وقتی درباره سلامتی صحبت میکنیم همه به کاهش وزن و کم کردن کالری فکر میکنند. در بسیاری از موارد افراد میخواهند برعکس این کار را انجام دهند. بسیاری از دوستان من ورزشکار هستند و دائم به دنبال افزایش وزن جهت بهبود قابلیت های خود می باشند. بعضی افراد هم به طور کلی کمبود وزن دارند و برای اینکه سالم باشند و انرژی بیشتری بدست بیاورند به دنبال افزایش وزن هستند. یکی از مشکلات شایع که در راه اضافه کردن وزن بوجود می آید استفاده بیش از حد از غذاهای پر کالری و بی ارزش از نظر مواد مغذی است. این شیوه به جای اینکه باعث به وجود آوردن عضله بشود باعث بدفرم شدن بدن و افزایش توده چربی میشود. در این مقاله به شما 10 غذا میعرفی میکنم تا بتوانید افزایش وزنی سالم داشته باشید.

تخم مرغ
یک تخم مرغ معمولی دارای 70 کالری است. 5 گرم چربی، 6 گرم پروتئین و مقداری کربوهیدرات. تخم مرغ میان بدن سازان غذایی محبوب است زیرا به راحتی میتوان تعدادی از آن را به وعده غذایی اضافه کرد و کالری اضافی دریافت کرد. خوردن تخم مرغ خام در کنار گوشت خطرناک است. اما تخم مرغ خام را میتوانید با شیر و انواع نوشیدنی ها مخلوط کنید و میل کنید. حتی طعم آن را نیز حس نمیکنید ( اگر این کار را میکنید جتما به خاطر داشته باشید تخم مرغ را چک کنید که ترک نداشته باشد). پروتئین موجود در تخم مرغ برای ساخت عضله به بدن کمک میکند، چربی موجود در تخم مرغ منبع قابل توجهی از انرژی را برای بدن محیا میکند و همچنین میزان تستوسترون را افزایش می دهد. تخم مرغ حاوی سطوح بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 است که به انعطاف مفاصل و سلامت سلولهای بدن کمک میکند. در سالهای اخیر زرده ی تخم مرغ ( قسمت زرد ) بدنام شده است. برای مثال املت بدون زرده میخورند و یا فقط از سفیده ی تخم مرغ به جای کل آن استفاده میکنند. دلیل این بدنامی این است که زرده ی تخم مرغ سرشار از کلسترول است و بر این باورند که خطر بیماری های قلبی را بالا میبرد. حقیقت این است که تخم مرغ دارای کلسترول خوب است که کمک میکند میزان کلسترول های بد بدن کاهش پیدا کند. یک عنصر به نام کولین نیز هست که در زرده ی تخم مرغ پیدا میشود. کولین باعث کاهش ساخت چربی در قلب میشود و به بازسازی سلول ها کمک میکند. همچنین مشخص شده روی خلق و خو هم تاثیر دارد.

کره بادام زمینی
کره بادام زمینی در هر قاشق غذا خوری تقریبا 94 کالری دارد. 4 گرم پروتئین، 8 گرم چربی، و 3 گرم کربوهیدرات. کره بادام زمینی را میتوانید به راحتی با غذاها مخلوط کنید. این کره را میتوانید در انواع مختلف تهیه کنید مثلا نوعی که در تکه های بادام زمینی هم هست و یا نوعی که کامل مخلوط شده است. من کره بادام زمینی طبیعی را توصیه میکنم چون معمولا با روغن های سالم درست میشود. کره بادام زمینی که طبیعی باشد نشانه اش این است: وقتی در قوطی آن را باز میکنید روغن باید بالایش جمع شده باشد و برای استفاده مجبورید ابتدا آن را هم بزنید. همچنین کره بادام زمینی طبیعی را باید در یخچال نگهداری کنید. کره بادام زمینی به دلیل اینکه با غذاهای زیادی میل میشود مناسب است. میتوانید آنرا روی میوه ها و سبزیجات بمالید و میل کنید. میتوان آن را روی یک تکه نان مالید و خورد. اگر واقعا از طرفداران کره بادام زمینی هستید حتی میتوانید آن را خالی هم استفاده کنید.

قسمت های پرچرب گوشت
اگر هدفتان کاهش وزن است مسلما برای تامین بخشی از پروتئین به سراغ گوشتهای کم چرب مانند سینه ی مرغ، گوشت راسته، و گوشت ماهی میروید. برای کسانی که بدنبال افزایش وزن هستند گوشتهای پرچرب ایده آل تر است. چربی حیوانی سرشار از پروتئین است و میزان تستوسترون را افزایش میدهد. تستوسترون هورمونی است که بیشتر در بدن مردان است و به بدن کمک میکند بیشتر عضله بسازد. همچنین باعث کاهش بافت چربی در بدن میشود ( ذخایر چربی ). انواع گوشت را میتوانید به صورت مستقیم و یا در بسته بندی تهیه کنید. ران و پای مرغ دارای گوشت پرچب است. استفاده از سوسیس و کالباس به عنوان جایگزین اصلا انتخاب درستی نیست.

لوبیا ها
لوبیا ها غذاهای فوق العاده ای هستند که تقریبا تمام مواد مغذی که نیاز دارید را شامل میشوند. بیشتر انواع لوبیا تقریبا یک اندازه مواد مغذی دارند. به طور متوسط یک فنجان لوبیا شامل 225 کالری است. 15 گرم پروتئین، 40 گرم کربوهیدرات و همچنین سرشار از فیبر هستند. لوبیا ها انواع مختلفی دارند. لوبیا چیتی، لوبیا قرمز، لوبیا سیاه و غیره. بیشتر لوبیا ها را به صورت کنسرو شده در فرشگاه ها پیدا میکنید. تمام کاری که باید انجام دهید گرم کردن آن با اجاق گاز یا مایکروفر است. در کنار کره بادام زمینی لوبیا یکی از آسان ترین غذاهای این لیست برای تهیه کردن است.

سبزیجات سرشار از نشاسته
سبزیجاتی که سرشار از نشاسته اند سیب زمینی های ساده و شیرین، نخود فرنگی و ذرت هستند. این سبزیجات سرشار از کربوهیدرات هستند و تقریبا هیچ چربی و پروتئینی هم ندارند. آنها غنی از ویتامین ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان می باشند. کالری موجود در این سبزیجات بسیار بیشتر از مواردی مانند بروکلی و مارچوبه است. برای ساخت عضله و افزایش وزن بدن به کالری برای تامین انرژی نیاز دارد. این سبزیجات منبعی عمده از انرژی برای تمرین و ساخت عضله به بدن میدهند. مقدار بالای مواد مغذی همچنین برای دیگر اعضای بدن نیز مزایایی دارد.

میوه ها
میزان کالری موجود در میوه ها ممکن است باعث تعجب بعضی افراد شود. بعضی از رژیم های کم کالری کاهش میزان میوه را تجویز میکنند. یک سیب کوچک حدود 50 کالری دارد و یک فنجان خرمای ریز ریز شده حدود 490 کالری دارد. به دلیل این میزان کالری بالا بعضی از میوه ها گزینه ای کامل برای میان وعده و یا قرار گرفتن در کنار وعده ی اصلی هستند. همچنین میوه ها سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند.

غلات کا مل
غلات کامل هم جزو آن دسته از مواد غذایی هستند که در سالهای اخیر بدنام شده اند. کربوهیدرات موجود در گندم یکی از غنی ترین غذاها از نظر مواد مغذی است و بسیار مناسب برای افزایش وزن است. غلات کامل کالری بالایی دارند و از نظر پروتئین و چربی پایین هستند. گندم کامل در میان غلات دارای فیبر، ویتامین و مواد معدنی است. از نمونه های این نوع غذاها میتوان به نان کامل ( نان سبوس دار ) ماکارونی کامل ( سبوس دار ) جو کامل و برنج قهوه ای اشاره کرد. دلیل اینکه کربوهیدرات ها بدنام شده اند این است که غلات تصفیه شده که بسیار هم محبوب هستند از عوامل اصلی ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی هستند. غلات تصفیه شده از پوسته دانه جدا شده اند و بیشتر ارزش غذایی غلات در همان پوسته است. بعد از تصفیه هم شیره ذرت و شکر به آن اضافه میکنند. غذاهایی مانند برنج سفید، نان سفید، ماکارونی بدون سبوس از این دسته هستند.

روغن های سالم
زیتون، کانولا، بادام، دانه کتان و روغن نارگیل همه سالم هستند. یک قاشق چای خوری از آنها حدود 120 کالری دارد و در این روغن ها 15 گرم چربی وجود دارد. ارزش غذایی این روغن ها بسیار مشابه یکدیگر است. میزان چربی اشباع این روغن ها بسیار کم است پس همینطور که باعث افزایش وزن میشوند کلسترول را هم پایین می آورند. من نمیگویم که یک قاشق چای خوری روغن را خالی خالی بخورید. با این کار ممکن است دیگر هیچ وقت سمت این روغن ها نیایید. چنین روغن هایی برای پخت و پز مناسب هستند. میتوانید قبل از پخت مرغ و ماهی روغن را روی آن بریزیدو یا تخم مرغ صبحانه را با آنها سرخ کنید.

شیر کامل یا شیر شکلات
یک لیوان شیر کامل دارای 150 کالری است. 8 گرم پروتئین، 13 گرم کربوهیدرات و 13 گرم چربی . پروتئین به بدن برای ساخت عضله کمک میکند و چربی های اشباع باعث تولید تستوسترون و افزایش رشد عضله و کاهش چربی میشود. شیر شکلات یک نوشیدنی مناسب برای ورزش است. این نوشیدنی برای ریکاوری استفاده میشود. شاید شیر شکلات کمتر کلسیم داشته باشد اما با پروتئین موجود در آن میتوان عضله ساخت. وقتی برنامه ی افزایش وزن را شروع میکنید شیر کامل را قبل از ورزش استفاده کنید و شیر شکلات را مقداری پس از ورزش بنوشید. هر دو نوع شیر دارای کلسیم و نوعی هورمون به نام IGF-1 هستند که این هورمون به بدن دستور میدهد که عضله بسازد. شیر سبک است و اضافه کردن آن به برنامه غذایی کاری آسان است. شیر قطعا یکی از غذاهای فوق العاده است زیرا دارای مواد مغذی عالیست و روی افزایش وزن و بهبود عضله ها تاثیر مثبت دارد.

آجیل
تمام آجیل ها نسبتا کالری بالایی دارند و منبعی از مواد مغذی هستند. انواع مختلفی از آجیل مانند بادام، گردو، بادام زمینی، پسته، و غیره وجود دارد. یک فنجان بادام خورد شده تقریبا 529 کالری دارد. 45 گرم چربی ( بیشتر چربی غیر اشباع ) ، 20 گرم کربوهیدرات و 20 گرم پروتئین. آجیل ها جدای اینکه کالری و مواد مغذی متراکم دارند، همچنین حاوی میزان زیادی منیزیم، کلسیم، و ویتامین E هستند که تاثیر مثبت روی سطح کلسترول دارد. اگر میخواهید وزن اضافه کنید و کمی عضله بسازید این 10 غذا به شما کمک خواهند کرد. باید این را بدانید که رسیدن به وزن مناسب ممکن است زمان ببرد. غذاهای پرکالری که ارزش غذایی ندارند نخورید. اگر دوست ورزشکاری دارید یا کسی که به دنبال افزایش وزن است با او همراه شوید این مطلب و تجربیات خود را با همدیگر به اشتراک بگذارید

روشهایی برای کاهش پرخوری -کی از مشکلات شایع افرادی که رژیم میگیرند نداشتن استراتژی برای جلوگیری از پرخوری است. در این مقاله شما را با روشهایی برای جلوگیری از پرخوری آشنا میکنیم. تحققیات نشان داده این استراتژی ها کمک میکند در طول ساعات روز پرخوری نکنیم و بتوانیم بیشتر به رژیم خود پایبند باشیم. اگر میبینید که در طول روز دائما غرق در غذا خوردن هستید — صبحانه ی دوم در صبح، خوردن با ولع یک میان وعده ی سنگین در عصر، مقدار زیادی شام در شب — کمک در راه است. ما با استفاده از نتیج آخرین تحقیقات به شما می آموزیم در طول روز چگونه عمل کنید که به دام پرخوری نیوفتید.

ساعت 8 صبح
صبحانه ی چرب. در یک تحقیق شرکت کنندگانی که صبحانه ی دارای چربی بالا (61%) استفاده میکردند در وعده ی بعدی خود نسبت به کسانی که صبحانه ای با همان مقدار کالری اما کم چرب استفاده کرده بودند غذای کمتری خوردند. به صبحانه ی خود مقداری چربی سالم اضافه کنید مثلا میتوانید روی نان خود کره ی بادام زمینی بمالید.

ساعت 1 ظهر
روی غذای خود تمرکز کنید. هنگام ناهار خوردن به شکل، بو و مزه ی غذای خود دقت کنید. خانمهایی که این کار را انجام داده اند نسبت به کسانی که هنگام خوردن ناهار چیزی مطالعه میکردند و یا اصلا توجه زیادی به غذایی که میخورند نمیکردند میان وعده ی کمتری هنگام عصر استفاده کردند. محققان بر این باورند که بی توجهی به غذایی که میخورید باعث میشود متوجه نشوید چه مقدار کالری دریافت کرده اید.

ساعت 3 بعد از ظهر
خوردن یک میان وعده ی سالم. تحقیقات نشان میدهد اگر بین دو وعده ی اصلی به مدت طولانی چیزی خورده نشود میل به مصرف غذاهای پرکالری بالا میرود و ممکن است دچار پرخوری شویم. در یک تحقیق به شرکت کنندگان 4 ساعت و 2 ساعت مانده به وعده ی اصلی غذایی عکسهایی از غذاهای مختلف نشان داده شد، سپس در هر مرحله بعد از دیدن عکسها از مغز آنها اسکن گرفته شد. نتایج نشان داد وقتی میزان قند خون شرکت کنندگان پایین آمده بود مغز نسبت به عکس غذاهای پرکالری واکنشی قویتر نشان داده است. پس سعی کنید بعد از ظهر غذایی به عنوان میان وعده میل کنید که جلوی این واکنش گرفته شود.

ساعت 6 عصر
خوردن پیش غذا. در یک تحقیق شرکت کنندگان 30 دقیقه قبل از وعده ی اصلی نوشیدنی خوش طعم خوردند خوردند و در هنگام میل کردن وعده ی اصلی کمتر از غذاهایی که کالری بالا داشتند استفاده کردند در حالی که وقتی نوشیدنی شیرین قبل از وعده ی اصلی استفاده کردند میلشان به خوردن غذاهای پرکالری مانند سیب زمینی سرخ کرده بیشتر شد. نتیجه ی این تحقیقات این است که غذاهای شیرین میل به خوردن را بیشتر میکند در حالی که غذایی خوش طعم میتواند میل به خوردن را کم کند و احساس سیری به فرد دهد. برای مثال میتوانید قبل از صرف وعده ی اصلی از مقداری سوپ میل کنید.

ساعت 10 شب
استراحت کافی. سعی کنید هر شب 7 تا 9 ساعت بخوابید زیرا کمتر از این مقدار باعث میشود پرخوری کنید. دلیلش این است که کمبود خواب میتواند سطح لپتین را کاهش دهد. لپتین هورمونی است که به ما میگوید چه زمانی به اندازه کافی غذا خورده ایم. کم خوابی همچنین سطح گرلین را نیز بالا میبرد. گرلین هورمونی است که به بدن پیام میدهد که باید غذا بخورد.