تمرین ورزشی برای کمر درد –
از جمله حرکات ورزشی که به این منظور ابداع شده است،میتوان به ورزشهای ویلیامز اشاره کرد.این ورزش با 12 حرکت انجام می شود.هر یک از حرکات زیر را باید دو بار و 5 تا 10 مرتبه در روز انجام دهید و به تدریج تعداد آنها را افزایش دهید تا به 25 تا 30 مرتبه دوبار در روز برسد…
حرکت اول
1) روی زمین به پشت بخوابید،در حالی که یک یا دو بالش زیر سر گذاشتهاید.
2) زانوها را طوری خم کنید که کف پا به راحتی روی زمین قرار گیرد،فاصله بین پاها نباید کمتر از 30 سانتیمتر باشد.
3) دست را در حالی که بازو و ساعد کشیده و انگشتان متوجه سقف است،بالای سرتان بیاورید. سعی کنید دستها را پشت سرتان نیاورید.
4) در حالی که توجه خود را معطوف به عضلات جدار شکم نمودهاید،سعی کنید بنشینید و انگشتان دستها را بین دو زانو به زمین برسانید،یا کف دستها را به زانوها برسانید.
5) دوباره،در حالی که توجه شما معطوف به انقباض عضلات جدار شکم است،سعی کنید به جای اول برگردید.
حرکت دوم
1) روی زمین به پشت بخوابید،در حالی که یک یا دو بالش زیر سر گذشتهاید.
2) زانوها را خم کنید،به طوری که کف پاها کاملا روی زمین قرار گیرند و ضمن این حرکت قسمت بیشتر فشار بر پاشنهها وارد شود.
3) عضلات کفل را کاملا منقبض کنید.به طوری که تا حد امکان از زمین بالا آورده شود.
4) چند ثانیه خود را در این وضعیت نگه دارید و آنگاه به تدریج عضلات خود را شل کنید و بدن را به حالت نخستین برگردانید.حرکت را تکرار کنید.
حرکت سوم
1) نظیر حالت اول و دوم به پشت بخوابید و زانوها را خم کنید.
2) بدون بلند کردن سر از روی بالش،زانوها را خم کنید و با دست آنها را بغل بگیرید.
3) زانوها را حدود 30 تا 40 سانتیمتر از هم باز کنید و با دستها آنها را به طرف شکم بگیرید تا به حفره زیر بغل نزدیک شود.هر دو زانو را با هم و در یک زمان به طرف خود بکشید.
4) دستها را آزاد کنید،به طوری که زانوها و دستها به حالت نخستین برگردند ولی زانوها را رها نکنید.این کار را چند مرتبه تکرار کنید.ضمن این حرکت،سر باید روی بالش ثابت باشد و بلند نشود ولی کفل را تا حد امکان بالا بیاورید.
حرکت چهارم
1) در حالی که زانوهایتان در حالت کشیده قرار دارد،روی زمین بنشینید و سعی کنید تنه خود را به حالت مستقیم درنیاورید.
2) در حالی که سر جلوی تنه قرار گرفته و پشت شما کمی قوز دارد،بنشینید.
3) قسمت بالای تنه را به ملایمت و به تدریج طوری خم کنید که انگشتان دستتان به انگشتان پاها برسد.
4) به حالت اولیه برگردید و بنشینید.سعی کنید ضمن این حرکت بالاتنه شما به عقب خم نشود.اگر ضمن این حرکت احساس درد کمر و پا میکنید نباید آن را انجام دهید زیرا این حرکت باعث کشیده شدن عصب سیاتیک و تشدید درد و ناراحتی میشود.برای جلوگیری از درد سیاتیک، بهتر است ضمن دراز کردن پاها،زانوها و مفاصل آن را کمی خم کنید.
حرکت پنجم
1) طوری بایستید که تمام عضلات آزاد و سر کمی به جلو خم باشد.
2) پای راست را حدود 15 تا 25 سانتیمتر در عقب و کمی در بیرون پای چپ قرار دهید.
3) تنه را به حالت چمباتمه پایین بیاورید، در حالی که کف پای چپ کاملا بر زمین تکیه دارد.
4) در حالی که هنوز پای چپ روی زمین قرار دارد و قسمتی از وزن روی پای راست وارد میشود،کف هر دو دست را روی زمین بگذارید،به طوری که آرنجها خم نشوند.
5) پای راست را تا حد امکان به عقب بکشید تا زانو کاملا راست باشد.در این وضعیت نوک انگشتان پا با زمین فاصله دارد و مانند فنر عمل میکند.
6) در این حالت،در حالی که کف پای چپ و انگشتان پای راست با زمین تماس دارد،همچون حالت پریدن،کفل را بالا و سپس پایین بیاورید.
7) پس از اینکه این حرکت به دفعات انجام شد،وضعیت پاها را عوض کنید.پای راست را جلو و پای چپ را عقب قرار دهید و مانند حالتهای پیش حرکت را تکرار کنید.
8) در موقع بلند شدن و ایستادن، ابتدا عضلات کفل را کاملا منقبض کنید و سپس بلند شوید.هرگز نگذارید کفل زودتر از بقیه بدن بلند شود زیرا این حالت باعث انتقال فشار زیاد روی عضلات کمر میشود.
حرکت ششم روی شکم بخوابید و دستها را زیر چانه بگذارید.آن گاه پاها را به دنبال هم هر پا را به حالت مستقیم تا آنجا که ممکن است از روی زمین بلند کنید. 3 تا 5 بار این حرکت را انجام دهید.
حرکت هفتم به فاصله کافی روبهروی صندلی بایستید و سپس با خم کردن کمر دستهای خود را روی لبه صندلی قرار دهید. آن گاه سینه و شانههای خود را بالا و پایین بیاورید و این حرکت را 5 بار تکرار کنید.
حرکت هشتم روی زمین به پشت دراز بکشید.با استفاده از دستها،پاها را بالا ببرید و روی شانهها و کتف قرار دهید. آنگاه 5 بار مثل حرکت دوچرخهسواری پا بزنید.
دکتر ریحانی یساولی، جراح و متخصص ارتوپدی
