پزشک تو – سایت پزشکی

خواص خاویار چیست -خاویار یک ماده غذایی پرانرژی و مغذی است که مصرف آن به دلیل قیمت بسیار گرانش در کشور ما بسیار ناچیز است. این محصول صادراتی است و هم‌اکنون 85 درصد مصرف خاویار در جهان به اروپا، آمریکا و کانادا مربوط می‌شود. اگرچه امروزه این ماده غذایی گرانبها کمتر مورد استقبال است ولی آگاهی از خواص ارزشمند آن برای افراد یک کشور تولیدکننده لازم و ضروری به شمار می‌رود.
خاویار به تخمک‌های بارور نشده حاصل از تخمدان جنس ماده ماهیان خاویاری گفته می‌شود. اصولا ماهیان خاویاری «استروژن» نامیده می‌شوند. ارزش ماهیان خاویاری علاوه بر گوشت، به سبب تخم آنهاست که به مروارید سیاه مشهور است. برای به دست آوردن خاویار از یک ماهی بین 12 تا 16 سال وقت نیاز است. در گذشته ماهیان خاویاری را با یک چکش پلاستیکی بیهوش می‌کردند و بعد خاویار آن را خارج و گوشت آن را می‌فروختند. ولی امروزه با عمل سزارین قسمتی از تخم‌ها را از شکم ماهی خارج و تعدادی را برای بازآوری مجدد درون شکم ماهی باقی می‌گذارند و ماهی را به دریا بازمی‌گردانند. این روش را برای هر ماهی می‌توان تا 6 بار انجام داد.

ارزش تغذیه‌ای و درمانی خاویار

خاویار سرشار از ویتامین‌ها، املاح معدنی، پروتئین و چربی است. مصرف آن در پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های التهاب مفاصل، دستگاه گوارش و سرطان بسیار موثر است. این ماده غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا ـ 3 است لذا برای درمان بیماری‌های افسردگی و قلبی ـ‌ عروقی نافع است. خاویار سرشار از آهن بوده، به همین دلیل مصرف‌ آن به افراد مبتلا به کم‌خونی ناشی از کمبود آهن توصیه می‌شود. ویتامین‌های موجود در خاویار می‌تواند نیروی از دست رفته فرد را در دوره نقاهت بیماری پس از جراحی‌های بزرگ و بیماری‌های عفونی به وی برگرداند. این ماده غذایی گرانبها با تقویت سیستم ایمنی می‌تواند آثار بی‌هوشی ناشی از عمل جراحی را نیز رفع کند.

میزان انرژی‌زایی خاویار به ازای هر کیلوگرم معادل 2704 کالری برآورده شده است. سطح بالای پروتئین و اسید‌های آمینه ضروری خاویار می‌تواند برای تقویت ماهیچه‌ها و عضلات بسیار موثر باشد و چربی سودمند آن می‌تواند ناراحتی‌های اعصاب را التیام بخشد. بسیاری افراد خاویار را به صورت خام یا همراه تخم‌مرغ و آغشته به زرده میل می‌کنند. بعضی نیز آن را با نان و کره می‌خورند. خاویار انواع گوناگون سرخ، سیاه و طلایی دارد که در این میان سیاه آ‌ن باارزش‌تر است.

توصیه‌های بهداشتی

نحوه صید و فرآوری نامطلوب می‌تواند خاویار را غیربهداشتی کرده و مصرف‌کننده را با مخاطرات جدی روبه‌رو سازد. شرایط نامناسب محیط، ابزار غیربهداشتی عمل‌آوری، شرایط نامناسب حمل و نقل و نگهداری و آلوده شدن فرآورده به میکروب‌های مهلک همگی می‌تواند موجب بروز عوارضی نظیر: تب، سردرد، سرگیجه، تهوع، اسهال، عوارض گوارشی و کبدی و در نهایت بروز عوارض آلرژیک حاد گردد. برخی از خاویارهای بازار، قاچاق و شبه‌خاویار هستند. در این نوع فرآورده‌ها از رنگ‌ها و ترکیبات غیرخوراکی برای طبیعی و تازه جلوه دادن محصول استفاده می‌شود که عوارض سوء و ناگواری را در مصرف‌کننده ایجاد می‌کنند. لذا در صورت تهیه این محصول آن را از اماکن معتبر و در بسته‌بندی‌های بهداشتی که دارای تاریخ مصرف و پروانه بهداشت باشند خریداری کنید.

دانه کنجد به‌عنوان یک دانه روغنی حاوی ترکیبی از اسیدهای چرب اشباع‌نشده با نسبت مساوی اسید لینولئیک و اولئیک و اسیدپالمتیک و استئاریک است. 75 درصد دانه کنجد را چربی و پروتئین و 25 درصد آن را موادمعدنی، کربوهیدرات (قند) و فیبر تشکیل داده است. کنجد همچنین حاوی فنول‌ها، استرول‌های گیاهی، فسفولیپیدها و ویتامین‌ها به‌خصوص ویتامینE و ویتامین‌های گروه B و مواد معدنی نظیر کلسیم، منیزیم، روی، مس و فسفر است.

کنجد؛ مسافری از هند

دانه کنجد، یکی از مغذی‌ترین دانه‌های روغنی است. وطن اصلی کنجد هندوستان بوده و در ایران در زمان خشایار شاه سربازان از کنجد و سایر دانه‌های روغنی برای کسب نیرو استفاده می‌کردند اما کمی بعد، در زمان صفویه حلواارده با ترکیب کنجد آسیاب شده با شیره انگور، خرما یا کشمش تهیه شد و به‌عنوان غذایی کم‌حجم و مقوی مورد استفاده سربازان قرار گرفت. کنجد گیاهی یک ساله با ارتفاع حدود یک متر است. این گیاه، گرمادوست و خاص مناطق گرمسیری است. میوه آن به صورت کپسولی و دارای دانه‌های کوچک و بیضی شکلی است که قسمت مورد استفاده آن به شمار می‌آید. بزرگ‌ترین تولیدکننده کنجد در دنیا چین و بعد از آن هندوستان است. ایران نیز مقداری کنجد تولید می‌کند که بیشتر به مصرف تولید روغن و حلواارده می‌رسد. کشت کنجد در ایران بیشتر در خوزستان، بلوچستان، یزد، اصفهان و حتی مناطق سردسیری چون اراک، همدان، نهاوند و مراغه انجام می‌شود. برداشت کنجد در کشور حدود 30 تا 35 هزارتن در سال است که 15 هزارتن آن به مصرف حلواسازان، 10هزارتن به مصرف نانوایی‌ها و 5 هزارتن به مصرف آجیل‌فروشی‌ها و قنادان می‌رسد.

کنجد منبع غنی از پروتئین است و ارزش غذایی بالایی دارد. هر قاشق غذاخوری کنجد تأمین کننده 14 درصد از نیاز روزانه به کلسیم بدن است؛ مصرف 50 گرم از کنجد، 25 درصد از نیاز روزانه به اسید فولیک را بر طرف می‌کند.

این دانه منبع آهن گیاهی است که برای رفع خستگی مفید است همچنین مصرف این دانه گیاهی برای افرادی که مبتلا به کم‌خونی فقر آهن هستند می‌تواند بسیار مۆثر باشد.

دانه کنجد دارای 20 تا 25 درصد پروتئین، 50 درصد چربی و به نسبت مساوی اسیدلینولئیک و اولئیک است. کنجد یکی از منابع بسیار مفید برای جذب آهن، روی و کلسیم به شمار می‌آید.

کسانی که شیر دوست ندارند می‌توانند از کنجد برای تأمین کلسیم، روی و آهن خود که از مواد معدنی مهم به شمار می‌آید، استفاده کنند.

جایگزین کردن کنجد و بیسکویت‌های کنجدی به عنوان میان وعده‌ها بسیار مهم است و مصرف 30 گرم از این دانه بسیار مفید است. مصرف یک قاشق غذاخوری کنجد معادل یک واحد چربی است و 45 کیلوکالری انرژی دارد همچنین کنجد موجب افزایش چربی خون نمی‌شود بلکه کلسترول بد خون را نیز کاهش می‌دهد.

روغن کنجد با رنگ روشن نسبت به حرارت مقاوم است و برای سرخ کردن
مناسب است، در حالی که روغن کنجد تیره (به دست آمده از کنجد بوداده) برای
تفت دادن یا پختن غذا مناسب است

کنجد آثار ضدالتهابی و آنتی‌اکسیدانی شناخته‌شده‌ای دارد. مصرف آن باعث کاهش میزان تری‌‌گلیسیرید، کلسترول بد یا LDL و قندخون و افزایش HDL یا همان کلسترول خوب می‌شود و تمام این موارد به کاهش خطر بروز بیماری‌های قلبی – عروقی کمک خواهد کرد. مصرف کنجد باعث افزایش سطح ویتامینE در بافت‌ها هم می‌شود. در صورتی که دچار درد‌های شدید در دوران عادت ماهانه هستید، بهتر است بدانید مصرف کنجد و فرآورده‌های آن باعث کاهش التهاب و شدت انقباض‌های رحمی و در نتیجه کاهش شدت درد در دوران قاعدگی هم می‌شود. کنجد همچنین در بهبود ترشح هورمون‌های جنسی در زنان یائسه نقش دارد.

بررسی‌ها نشان داده‌اند مصرف کنجد در بهبود روند بیماری پارکینسون تاثیرگذار است و به رشد سلول‌های عصبی مرکزی در نوزادان نیز کمک می‌کند و باعث افزایش قدرت بینایی می‌شود. به همین دلیل متخصصان تغذیه مصرف آن را به خانم‌های باردار و شیرده توصیه می‌کنند.

کلسیم موجود در کنجد برای داشتن استخوان‌ها و دندان‌های سالم موثر است و در انعقاد خون، کاهش فشارخون و عملکرد عضلات نقش دارد. در نهایت کنجد به‌عنوان منبع آهن در درمان کم‌خونی نقش دارد و ویتامین‌های گروه B موجود در آن نیز به بهبود سوخت و ساز بدن کمک می‌کند.

خواص روغن کنجد

این روزها با افزایش آگاهی افراد نسبت به خواص موادغذایی‌ای مثل کنجد، مصرف روغن‌کنجد نیز به‌عنوان یک روغن گیاهی در سراسر دنیا افزایش‌یافته است. روغن کنجد از بهترین روغن‌های گیاهی و حاوی اسیدهای چرب دارای چند پیوند دوگانه، اسید اولئیک، لینولئیک، پالمتیک، استئاریک، ویتامینE و لیستین است. روغن کنجد، به دلیل مرغوبیت زیاد و بو و مزه مطبوع، ملکه روغن‌هاست و این ویژگی‌ها به دلیل وجود سزامول در آن است که یک آنتی‌اکسیدان طبیعی محسوب می‌شود و مقاومت روغن را در برابر اکسیداسیون بالا می‌‌برد. روغن کنجد روغن مناسب برای پخت‌وپز، سرخ‌کردن و روغن سالاد است. روغن کنجد با رنگ روشن نسبت به حرارت مقاوم است و برای سرخ کردن مناسب است، در حالی که روغن کنجد تیره (به دست آمده از کنجد بوداده) برای تفت دادن یا پختن غذا مناسب است. این روغن تنها حاوی چربی و منبع غنی اسیدهای چرب غیراشباع است. 2/14درصد این روغن چربی اشباع، 7/39 درصد چربی تک‌غیراشباع و 7/39درصد چربی چند غیراشباع است. البته در کشورهای پیشرفته از روغن کنجد برای تولید مارگارین نیز استفاده می‌شود.

خواص ارده

ارده به‌عنوان یکی از فرآورده‌های به‌دست آمده از کنجد به صورت سنتی به‌عنوان صبحانه در ایران همراه نان و مواد شیرین مثل عسل و شیره انواع میوه‌ها از جمله خرما و انگور یا مربا مصرف می‌شود. ارده، مایعی روغنی است که از دانه کنجد پوست‌گیری و آسیاب شده به دست می‌آید و در واقع کنجد کوبیده است که در روغن خود غوطه‌ور شده در کل، 7/24 درصد ارده را پروتئین، 59 درصد چربی، 3/2 درصد فیبر و 3 درصد را موادمعدنی تشکیل می‌دهد.

مصرف هرازگاه ارده به‌عنوان صبحانه‌ به‌خصوص برای کودکان ایرادی ندارد اما افراد مبتلا به اضافه وزن و دیابت باید در مصرف آن احتیاط کنند. ارده سرشار از چربی است و کالری بالایی دارد بنابراین باید در مصرف آن حد اعتدال را رعایت کنید. ارده در مقایسه با روغن کنجد فواید بیشتری دارد زیرا در روغن کنجد تنها چربی و ویتامین‌های محلول در آنوجود دارد در حالی که در ارده دیگر مواد مغذی موجود در کنجد نیز حفظ می‌شود.

نحوه نگهداری از کنجد و مشتقاتش

ارده و روغن کنجد سرشار از اسیدهای چرب اشباع نشده‌اند که اگر در معرض هوای گرم و نور قرار بگیرند، چربی‌هایشان اکسید شده و روغن به اصطلاح فاسد می‌شود بنابراین کنجد و فرآورده‌های تهیه‌شده از آن باید در جای خشک، خنک و دور از نور آفتاب نگهداری ‌شود.

فرآوری: مریم مرادیان نیری

فوائد قارچ خوراکی  چیست -بسياري از مردم، از رفتن به جنگل و کندن قارچ براي خوردن لذت مي برند، اما شناخت نوع قارچ مي تواند مسئله مهمي باشد.بيش از 38 هزار نوع قارچ وجود دارد که بعضي از آنها سمي اند و بعضي از آنها قابل خوردن مي باشند. رنگ، شکل و اندازه ي قارچ ها مي تواند خيلي متنوع و مختلف باشد.اين مسئله خيلي مهم است که بتوانيد به طور صحيح، قارچ کنده شده را بشناسيد تا از خوردن نوع سمي آن دوري نماييد.
فراعنه ي مصر، قارچ را يک خوراکي لذيذ مي دانستند و يوناني ها اعتقاد داشتند که قارچ براي جنگاوران در صحنه نبرد، توليد قدرت مي کند. رومي ها نيز قارچ را به عنوان يک هديه از جانب خدا برمي شمردند و آن را فقط در روزهاي عيد استفاده مي کردند. چيني ها از آن به عنوان قارچ دکمه ایيک گنج غذايي سالم مصرف مي کردند.امروزه از قارچ ها به خاطر طعم و بافت شان در تهيه غذاها استفاده مي کنند. آنها مي توانند طعم خودشان را به غذاها بدهند، يا طعم مواد ديگر را به خودشان بگيرند. طعم آنها معمولا در طول پخت افزايش پيدا مي کند و شکل شان هم با روش هاي معمول آشپزي مثل سرخ کردن و خرد کردن حفظ مي شود.قارچ را معمولا به سوپ ،سالاد و ساندويچ اضافه مي کنند، يا از آن به عنوان پيش غذا استفاده مي نمايند. قارچ ها، شکل زيبايي به غذاها مي دهند.قارچ ها به دو دسته ي وحشي و پرورشي تقسيم مي شوند. بعضي از آنها اثرات مفيدي در سلامتي انسان دارند، مثل رقيق کردن خون، جلوگيري از ايجاد و رشد تومورهاي سرطاني.
قارچ ها 80 تا 90 درصد، آب دارند و خيلي کم کالري هستند. آنها مقدار کمي چربي و سديم (نمک) و 8 تا 10 درصد فيبر دارند و يک خوراکي ايده آل براي افرادي هستند که مي خواهند وزن و فشار خون شان را کنترل کنند.

مواد مغذي موجود در 100 گرم قارچ خام:

انرژي
13 کالري
پروتئين
2 گرم
پتاسيم
320 ميلي گرم
مس
1 ميلي گرم
اسيدپنتوتنيک(B5)
2 ميلي گرم
بيوتين(B7)
12 ميکروگرم
اسيدفوليک(B9)
44 ميکروگرم
آهن
1 ميلي گرم
نياسين(B3)
3 ميلي گرم
فيبر
1 گرم

قارچ، منبع خوب آهن:

در هر 100 گرم قارچ، حدود يک ميلي گرم آهن وجود دارد.
برعکس خيلي از مواد غذايي گياهي، قارچ داراي فيتات نيست. فيتات جذب آهن و بعضي مواد معدني را در بدن کاهش مي دهد. بنابراين آهن موجود در قارچ به سرعت جذب مي شود.

قارچ منبع خوب پتاسيم و مس:

قارچ يک منبع عالي پتاسيم مي باشد که اين ماده به کاهش فشار خون کمک مي کند و خطر سکته قلبي را پايين مي آورد. به طور متوسط قارچ (ortabella)حتي از يک عدد موز و يا يک ليوان آب پرتقال هم بيشتر پتاسيم دارد.
يک واحد قارچ که شامل 5 عدد متوسط مي باشد، حدود 20 تا 40 درصد نياز بدن به مس را تأمين مي کند و اگر به طور مرتب خورده شود، به کاهش فشار خون کمک کرده و عملکرد سيستم ايمني بدن را بهبود مي بخشد.

قارچ منبع غني از سلنيوم:

سلنيوم آنتي اکسيداني است که با ويتامين E کار مي کند و از سلول ها در برابر صدمات راديکال هاي آزاد محافظت مي نمايد. مطالعات نشان داده است افرادي که دو برابر مقدار توصيه شده در روز سلنيوم مصرف کرده اند، خطر سرطان پروستات در آنها تا 65 درصد کاهش يافته است.
يک مطالعه بر روي افراد مسن نشان داد، مرداني که مقدار سلنيوم خون شان کم است، در مقايسه با آنهايي که سطح سلنيوم خون بالايي دارند، 4 تا 5 برابر بيشتر در معرض سرطان پروستات قرار دارند.

خواص درماني قارچ ها:

طي قرن ها از انواع قارچ در تهيه داروهاي سنتي شرقي براي درمان انواع بيماري ها استفاده مي شده است.
به عنوان مثال در ژاپن و چين از قارچ shiitake براي جلوگيري از بيماري هاي قلبي، ايجاد مقاومت در برابر ويروس ها و بيماري ها، درمان خستگي، سرماخوردگي و آنفلوانزا استفاده مي شود.
يک نوع از عصاره ي اين قارچ، از سيستم ايمني بدن در مقابل عفونت ها محافظت مي کند و فعاليت ضد توموري هم نشان مي دهد.

تقويت سيستم ايمني بدن:

تعدادي از قارچ ها از خانواده poly poraccae در پزشکي بسيار کاربرد دارد.
از اين ميان در مورد قارچ maiitake تحقيقات وسيعي در غرب انجام شده است. عصاره اين قارچ، با افزايش فعاليت گلبول هاي سفيد، سيستم ايمني بدن را تحريک مي کند تا به ويروس ها و باکتري هاي مهاجم حمله کند.
بيشترين نوع قارچي که در آمريکا استفاده مي شود، قارچ دکمه اي سفيد است.
قارچ دکمه اي به دو شکل ديگر هم وجود دارد: Crimini يا قارچ هاي قهوه اي با طعم خاکي تر و بافت سفت تر، و قارچ هاي portabella با چتر بزرگ تر که مزه گوشتي دارند.تحقيقات اخير نشان مي دهد که قارچ هاي دکمه اي سفيد مي توانند احتمال خطر سرطان سينه و سرطان پروستات را کاهش دهندعصاره ي قارچ دکمه اي سفيد مي تواند باعث کاهش تکثير سلولي در سلول هاي سرطاني و اندازه تومورها نيز شود.اين اثرات محافظتي مي تواند با مصرف 100 گرم قارچ در روز ديده شود.

چگونه قارچ را انتخاب و نگهداري کنيم؟

قارچ هايي را که سالم هستند و صدمه نديده اند (اوايل باز شدن چترشان مي باشند)، بخريد.
با قرار دادن قارچ ها در پاکت کاغذي مي توانيد تا يک هفته آنها را سالم نگه داريد.
قارچ ها را بايد ابتدا به آرامي تميز کرد و سپس شست. قارچ هاي پرورشي ممکن است خام هم خورده شوند، اما بيشتر قارچ ها را بايستي به شکل پخته مصرف کرد.
از قارچ ها به صورت تازه، کنسرو شده، خشک شده و فريز شده استفاده مي شود.

نکته قابل توجه اينکه: قارچ هاي وحشي را از اماکن قابل اطمينان خريداري کنيد، زيرا بعضي از قارچ هاي وحشي، سمي اند و مي توانند به سلامت قلب، کليه و کبد صدمه بزنند و حتي کشنده باشند.

اطلاعاتی درباره کلسیم -کلسیم را عموماً می شناسید و می دانید که در استخوان ها وجود دارد و کمبود آن موجب پوکی استخوان می شود و اطلاع دارید که کلسیم به میزان فراوان در شیر وجود دارد . پس چرا زنان میانسال و مسن ما با وجود اطلاع از این مسأله مبتلا به پوکی استخوان می شوند؟ این حقیقت نشان می دهد که باید بیشتر در مورد کلسیم بدانیم و منابع دیگر آن را بهتر بشناسیم.

کلسیم، فراوان ترین مینرال موجود در بدن است. بدن ما تقریباً 1 کیلو گرم کلسیم دارد. البته در افراد مختلف با استخوان بندی متفاوت، مسلما این میزان فرق می کند. بیشتر کلسیم در استخوانها و دندانها نشسته است و تنها 1% آن در بقیه بدن وجود دارد که همین 1 درصد اعمال زیادی انجام می دهد، مثلاً انقباض همه ماهیچه های ما بسته به وجود کلسیم است

جذب و انتقال کلسیم
جذب آن در خون به صورت یون کلسیم و از دیواره روده صورت می گیرد. عاملی که موجب افزایش جذب کلسیم می شود ویتامین D است ، به همین دلیل قرصهای مکمل کلسیم را با ویتامینD تهیه می کنند. لذا اگر منابعی را که دارای این 2 عنصر است مصرف کنید که کلسیم موجود در آنها بهتر جذب می شود.

در صورتی که در غذا، ماده ای بنام اگزالات باشد، جذب کلسیم آن کاهش می یابد و به همین دلیل است که کلسیم اسفناج و چغندر ، به خوبی کلسیم شیر جذب نمی شود.
اسید فیتیک موجود در سبوس گندم نیز جذب Ca را کاهش می دهد ولی این مسئاله زمانی اثر گذار است که مصرف آن خیلی زیاد باشد مثل گیاهخواران مطلق. دریافت کلسیم کافی ، اثرات مثبتی در کاهش فشار خون افراد مبتلا به فشار خون دارد ،تنظیم میزان کلسیم بدن ، بر عهده هورمونهایی است که از غده تیروئید ترشح می شوند.

عملکرد کلسیم در بدن
• ضربان قلب را تنظیم مینماید.
• بیخوابی را کاهش میدهد.
• در متابولیسم آهن بدن مؤثر است.
• در تنظیم کار سیستم اعصاب بدن بخصوص در انتقال تحریکات نقش اساسی دارد.
• کلسیم عامل استحکام استخوانهاست. کلسیم کافی باید در غذای نوجوانان قبل از بلوغ وجود اشته باشد تا استخوانها تراکم مناسبی بیابند و در سالمندی به پوکی استخوان مبتلا نشوند.
• کلسیم برای عملکرد عضلات ضروری است و تا کلسیم وجود نداشته باشد حرکت امکان پذیر نمی باشد .
• انتقال پیامهای عصبی با واسطه یون کلسیم صورت می گیرد.
• کلسیم در یکی از مراحل انعقاد خون دخیل است.
همانطور که متوجه شدید، کلسیم فعالیتهای زیادی را در بدن بر عهده دارد .

عوارض کمبود کلسیم
عوارض کمبود کلسیم در کودکان راشیتیسم، در میانسالان استئومالاسی ، و در بزرگسالان استئوپروز است.
این بیماری ها در اثر کمبود ویتامین D نیز بروز می کند، پس اگر می خواهید استخوانهای محکمی داشته باشید بهتر است مراقب مصرف ویتامین D هم باشید. کمبود شدید کلسیم، انقباض شدید عضلات به حالت کزاز را به دنبال دارد که ابتدا به صورت گرفتگی عضلات دیده می شود.

البته این حالت کمتر رخ می دهد و آنچه ما بیشتر از کمبود کلسیم دیده ایم، پوک شدن استخوانها در سنین بالاست که برای جلوگیری از آن باید از نوجوانی به فکر باشیم.
کلسیم از راه پوست هم به هدر می رود فعالیت زیاد در حرارت بالا و تعرق زیاد، دفع پوستی کلسیم را افزایش می دهد .
چرا که در اثر بالا رفتن سن، درد استخوان، راحت شکسته شدن و دیر جوش خوردن استخوانها گریبانگیرمان می شود .
میزان مورد نیاز کلسیم روزانه 800 تا 1200 میلی گرم است.جلوگیری از ابتلاء به استئوپروز

• دریافت کلسیم، و ویتامین D باید در حد استاندارد باشد.
• نباید سیگار بکشیم.
• نباید قهوه و چای بیش از حد مصرف کنیم.
• نباید دیورتیک (داروهای مدر) بیش از حد مصرف کنیم.
• باید بیشتر خود را در معرض خورشید قرار دهیم تا ویتامین Dدر زیر پوستمان تولید شود.
• در هر سنی که هستیم دست از ورزش کردن و فعالیتهای بدنی برنداریم، چراکه کم تحرکی استخوانها را پوک می کند.
• مصرف کافی منابع ویتامین D را فراموش نکنیم.

منابع کلسیم
انواع لبنیات غنی ترین و بهترین منبع کلسیم هستند و کلسیم موجود در آنها براحتی جذب می شود. هر لیوان شیر 300 میلی گرم کلسیم دارد که یک سوم ِ نیاز روزانه ما را تأمین می کند.
ماست، پنیر و بستنی هم چون از شیر تهیه می شوند کلسیم قابل توجهی دارند.ماهی نیز منبع خوبی برای کلسیم است ماهی هایی چون ماهی آزاد، ماهی تن و ساردین مقدار مناسبی کلسیم دارند.
بیشتر سبزیجات سبز رنگ کلسیم زیادی دارند :
روناس ، اسفناج ، کلم ، کلم بروکلی ، جعفری . بادام هم کلسیم زیادی دارد که با کشمش و انجیر و خرمای خشک، میان وعده هایی مناسب و مقوی هستند. جالب است بدانید که گوشتها و میوه ها کلسیم زیادی ندارند.
برای تأمین کلسیم روزانه، حداقل 2 لیوان لبنیات لازم دارید به علاوه باید از سبزیجات و حبوباتی که کلسیم قابل توجهی دارند نیز بیشتر استفاده کنید.

مکمل کلسیم
وجود کلسیم برای انجام بسیاری از اعمال بدن ضروری است؛ مثل تنظیم ضربان قلب، انتقال پیام های عصبی، تحریک ترشح هورمون ها، انعقاد خون و مهمتر از همه ساخت استخوان های بدن و حفظ سلامتی آنها .
کلسیم در بسیاری از موادغذایی وجود دارد و به علت اینکه بدن قادر به ساخت آن نیست، بایستی به مقدار کافی از راه غذا دریافت شود. حتی بعد از تکمیل و توقف رشد طولی استخوان های بدن( یعنی بعد از دوران رشد ) بایستی به مقدار لازم دریافت شود، زیرا از راه های مختلفی از بدن دفع می شود؛ مثلاً از طریق عرق، ریزش مو، تجدید پوست و ناخن، ادرار و مدفوع.
کلسیمی که در طی روز از بدن دفع می شود، بایستی از طریق غذا دوباره تأمین شود. منابع غذایی کلسیم عبارتند از : شیر ، ماست ، پنیر و سایر مواد لبنی ، ماهی مثل ماهی آزاد، ماهی تن و ساردین، بادام ، کشمش، سبزیجاتی مثل روناس، اسفناج، کلم، کلم بروکلی، جعفری.
وقتی کسی نتواند از طریق غذا به مقدار کافی کلسیم را برای رفع نیازهای خود دریافت کند، از کلسیم موجود در استخوان ها ( منبع ذخیره کلسیم ) استفاده می کند که باعث کاهش استحکام استخوان ها می شود. چنین فردی نیاز به دریافت مکمل کلسیم یا غذاهای غنی شده با کلسیم دارد.
اینکه به چه مقدار مکمل کلسیم نیاز داریم تا کمبود آن را جبران کنیم، بستگی به مقدار دریافت آن از غذاهای مختلف دارد.
کلسیم موجود در طبیعت به شکل ترکیب با سایر مواد وجود دارد. ترکیبات مختلفی از کلسیم در مکمل های آن وجود دارد؛ مثل کربنات کلسیم، سیترات کلسیم و فسفات کلسیم.هرکدام از این ترکیبات، مقادیر متفاوتی از کلسیم را دارا هستند.

نکته مهم:
برای اطلاع از میزان کلسیم خالص موجود در مکمل، حتماً برچسب آن را بخوانید تا متوجه شوید برای رفع نیازتان باید چه تعداد قرص مصرف کنید.

چه نوع مکمل کلسیمی را باید مصرف کنید؟
بایستی متذکر شوم بهترین مکمل آن است که نیازهای فرد را با توجه به میزان تحمل فرد، قیمت و در دسترس بودن آن تأمین کند.

در انتخاب و خرید مکمل کلسیم بایستی موارد زیر را در نظر بگیرید:
• حتماً تحت نظارت داروسازی های معتبر بوده و طبق مقادیر استاندارد باشد. هرگز مکمل هایی را که دارای نام های معتبر دارویی نیستند، خریداری و مصرف نکنید زیرا بعضی از این مکمل های غیراستاندارد، حاوی مقادیر خیلی بالا و سمی کلسیم هستند.

• بیشتر مکمل های کلسیم به راحتی در بدن جذب می شوند. اگر میزان جذب و محلولیت مکمل در بروشور آن مشخص نبود، برای تعیین میزان محلولیت آن طبق روش زیر عمل کنید:
مکمل کلسیم را( به شکل قرص یا کپسول ) برای مدت 30 دقیقه در مقدار کمی آب گرم قرار دهید و گاهی آن را هم بزنید. اگر در طی این مدت قرص یا کپسول حل نشد، نشان می دهد در معده نیز حل نخواهد شد.
مکمل های کلسیم به شکل مایع و جویدنی، بهتر در معده حل می شوند زیرا قبل از ورود به معده تجزیه می شوند.
کلسیم چه از طریق غذا و چه به شکل مکمل ، زمانی بهتر جذب می شود که چندین بار در طی روز و هر بار به مقدار 500 میلی گرم یا کمتر مصرف شود. ولی با این همه دریافت یک جای آن، بهتر از این است که هرگز مصرف نشود.

• مصرف مکمل های کلسیم در بعضی افراد عوارض جانبی مثل یبوست و گازمعده را ایجاد می کند. اگر با مصرف مایعات و فیبر غذایی فراوان این مشکل رفع نشد، نوع مکمل خود را تغییر دهید. مثلاً به جای سیترات کلسیم، کربنات کلسیم را مصرف کنید.
همچنین باید مقدار مکمل مصرفی را به تدریج افزایش دهید. مثلاً هفته اول، فقط روی 500 میلی گرم مصرف کنید، سپس به آرامی مقدار مصرف مکمل را افزایش دهید.

• اگر دارو مصرف می کنید، با پزشک خود و یا دکتر داروساز در مورد تداخل مکمل کلسیم با آن دارو مشورت کنید. بعنوان مثال مکمل کلسیم، جذب آنتی بیوتیک تتراسایکلین را کاهش می دهد. همچنین با جذب آهن نیز تداخل دارد. بنابراین مکمل کلسیم و مکمل آهن نبایستی همزمان با هم مصرف شوند. فقط به طور استثنائی، می توان مکمل آهن را با سیترات کلسیم یا ویتامین C مصرف کرد، زیرا حلت اسیدی دارند. سایر داروهایی را که با معده خالی مصرف می شوند، نباید با مکمل کلسیم دریافت کرد.

• مکمل های کلسیم دارای سایر املاح و ویتامین ها نیز هستند.
مطالعات مختلف نشان داده دریافت کم کلسیم باعث کاهش توده استخوانی و افزایش شکستگی استخوان می شود.
ولی دریافت کم کلسیم یکی از عوامل کاهش توده استخوانی است. سایرعوامل تأثیرگذار بر روی کاهش استحکام استخوانی بدن شامل کاهش استروژن، عدم فعالیت بدنی، کشیدن سیگار، مصرف الکل یا سایر بیماری ها و درمان های پزشکی است. اگر این عوامل وجود داشته باشند، حتی با مصرف کلسیم فراوان نمی توان از شکستگی استخوان جلوگیری کرد.
DRI 1 ) مقدار دریافت غذایی توصیه شده ) کلسیم برای افراد بالغ 1000 تا 1200 میلی گرم در روز است که این میزان بستگی به سن، جنس و شرایط فرد دارد. به عنوان مثال در زنان باردار و شیرده، کودکان و نوجوانان میزان نیاز به کلسیم بیشتر است.
یک واحد لبنیات حدود 300 میلی گرم کلسیم را تأمین می کند. یک واحد لبنیات برابر یک لیوان شیر یا یک لیوان ماست یا 45 گرم پنیر است.
افرادی که به مقدار کافی کلسیم را از راه غذا دریافت نمی کنند، برای رفع نیازشان بایستی مکمل کلسیم مصرف کنند.
در مصرف مکمل کلسیم بایستی به این نکته توجه داشت که مقدار عنصر کلسیم موجود در مکمل را در نظر بگیریم نه مقدار کل مکمل را. مثلاً یک قرص کربنات کلسیم 500 میلی گرمی ، فقط 200 میلی گرم کلسیم خالص دارد. بنابراین فرد با مصرف این قرص فقط 200 میلی گرم کلسیم دریافت می کند نه 500 میلی گرم.
کلسیم در روده کوچک جذب می شود، ولی تمام کلسیم مصرف شده، جذب نمی شود.

مقدارجذب کلسیم بستگی به عوامل زیر دارد:
• محیط اسیدی روده
• مقدار ویتامین D بدن
• مقدار استروژن بدن
• نوع مکمل کلسیم

انواع مکمل های کلسیم
یکی از عوامل مهم در جذب کلسیم، میزان محلولیت مکمل کلسیم در بدن است. سعی کنید همیشه مکمل های استاندارد و مورد اطمینان را مصرف کنید تا بدانید چه میزان عنصر کلسیم دارند و چه مقدار در بدن حل می شوند.

• سیترات کلسیم: مکمل کلسیم در محیط اسیدی بهتر جذب می شود، پس سیترات کلسیم بهتر از سایر مکمل ها جذب می شود، زیرا اسیدی است. این مکمل نیاز به اسید معده زیادی برای جذب ندارد و می توان آن را در هر موقع از روز و حتی با شکم خالی مصرف کرد. اما این مکمل معمولاً کلسیم کمی دارد، بنابراین بسته به نیاز فرد برای تأمین کلسیم بیشتر بایستی تعداد قرص بیشتری مصرف کرد.

• کربنات کلسیم: بیشتر مکمل های کلسیمی از این نوع هستند. این مکمل برای جذب بهتر نیاز به مقدار زیادی اسید معده دارد. بنابراین بایستی بعد از وعده غذایی مصرف شود.

• گلوکونات کلسیم و لاکتات کلسیم: این نوع مکمل ها، کلسیم کمی دارند. بنابراین برای رفع نیاز به کلسیم بایستی تعداد قرص های بیشتری مصرف کرد.

• کلسیم سخت(Coral calcium): این نوع مکمل کلسیم غیر از حفظ سلامت استخوان ها، در سایر بیماری ها نیز مصرف می شود. این مکمل بیش از 200 نوع بیماری را درمان می کند که شامل بیماری های قلبی، سرطان، دیابت و… است. البته این یافته صددرصد تأیید شده نیست. این نوع مکمل فقط کربنات کلسیم دارد و به دلیل قلیایی بودن، مسمومیت اسیدی بدن را خنثی کرده و آن را از بین می برد.

هشدار در مورد مصرف مکمل های کلسیم
روزانه بیشتر از 2500 میلی گرم عنصر کلسیم (نه خود قرص) را مصرف نکنید.
منبع:persiandiet.com

کلسیم در چه مواد غذایی می باشد -پیشگیری پوکی استخوان با تغذیه صحیح

پوکی استخوان به علت کاهش میزان کلسیم در استخوان ایجاد می شود که اغلب در خانم ها بعد از دوران یائسگی و در آقایان بعد از سن 70 سالگی دیده می شود. علائم این بیماری شامل دردپشت، کاهش قد و افزایش احتمال شکستگی های استخوان است. ارث، رژیم غذایی و ورزش از عوامل مهمی هستند که به طور مستقیم با این بیماری در ارتباط اند. بعد از ۳۰ سالگی کلسیم همانند سال های قبل زندگی به توده استخوانی اضافه نشده و در استخوان سازی به خوبی قبل عمل نمی کند و به همین علت در این دوران مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم برای حفظ توده استخوانی و جلوگیری از کاهش توده استخوان ضروری است. خانم ها بعد از سنین یائسگی برای پیشگیری از کاهش توده های استخوانی شان بایستی از غذاهای حاوی استروژن بالا مثل لوبیای سویا (یا آجیل سویا) مصرف کنند. ورزش های ساده مثل پیاده روی، بدنسازی و یوگا در حفظ توده های استخوانی بسیار مفید است.

مصرف مواد پرپروتئین ممکن است سبب خروج کلسیم از استخوان های بدن شود. نمک، قهوه (2 یا 3 استکان در روز)، نوشابه های گازدار، سیگار و ورزش های شدید نیز سبب خروج کلسیم از استخوان می شود بنابراین توصیه می شود از مصرف مواد غذایی مذکور در صورت ابتلای به این بیماری پرهیز شود. از طرف دیگر مصرف مواد حاوی منیزیم، ویتامین D، برون (که در میوه ها و آجیل موجود است)، منگنز و روی (زینک) در استخوان سازی توسط کلسیم نقش مهمی را ایفا می کنند.

تحقیقات نشان داده است که مصرف سویا به علت وجود ماده ای به نام ایزوفلاونوئید باعث افزایش تراکم استخوانی می شود. توجه داشته باشید که مصرف بیش از هزار و پانصد میلی گرم کلسیم در روز (مجموع دریافتی از طریق مواد غذایی یا اشکال دارویی) توصیه نمی شود چرا که با توجه به نقش عوامل ژنتیک در بروز این بیماری مصرف مقادیر زیاد جبران کمبودهای مذکور را نمی کند و ممکن است باعث عوارض ناشی از ازدیاد مصرف آن شود.

مواد مغذی برای پوکی استخوان

1_کلسیم: قابل جذب ترین فرم آن به صورت ترکیبات سیتراته، لاکتاته وآسپارات است. 2_ منیزیم: کمبود این ماده معدنی اغلب در بیماران مبتلا به پوکی استخوان دیده می شود و مصرف آن باعث افزایش تراکم استخوانی می گردد. 3_ ویتامینD : همراه با کلسیم بایستی مصرف شود تا حداکثر تاثیرگذاری آن انجام شود. 4_ برون: در میوه ها و آجیل ها یافت می شود. 5_ مس: باعث جلوگیری از کاهش توده های استخوانی شده و در تنظیم روی هم موثر است. 6_ ویتامینK : در خانم های بعد از سنین یائسگی لازم است که باعث جلوگیری از کاهش کلسیم و همچنین باعث افزایش تراکم استخوان می شود. 7_ سیلیکون: ماده ای است که باعث افزایش تراکم مواد معدنی در استخوان می شود. 8_ استرونتیوم: باعث کاهش دردهای استخوان ها و افزایش توده های استخوانی می شود.

دیگر مواد غذایی مفید در پیشگیری از پوکی استخوان عبارتند از:

حبوبات، جو، میوه های تازه، آناناس، سیب، گلابی، انگور، کشمش، خرما، هلو، سبزیجات تازه، سبزیجات با برگ سبز، کلم بروکلی، کلم، آواکادو، اسفناج، مارچوبه، پیاز، جعفری، انواع سویا، لبنیات کم چرب، ماهی و غذاهای دریایی، تخم مرغ، عسل، سیر، فلفل سیاه، زنجبیل و آب میوه هایی مثل آب سیب، آب هویج، شربت لیمو و آب آناناس.دکتر رضا آمری نیا iranmania.com