پزشک تو – سایت پزشکی

بالا بردن وزن برای لاغرها -در فرهنگی با وسواس لاغری شاید عجیب باشد که روی ترازو بروی و امیدوار باشی شماره های بالا بروند. اگر خانمی هستید لاغر و با سرعت متابولیزم بالا اضافه کردن وزن میتواند بسیار دشوار باشد. غلبه بر استعداد ژنتیکی به لاغری سخت است. پس باید انتظارات خود را واقع گرایانه در نظر بگیرید. درباره انتظاراتی که دارید با پزشک خود صحبت کنید. سپس با کمک او برنامه غذایی را پایه ریزی کنید که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدنتان را شامل شود.

مرحله اول

لبنیات بیشتری میل کنید. برای میان وعده از ماست، پنیر، پودینگ و بستنی استفاده کنید. به تمام وعده های خود پنیر اضافه کنید. برای مثال میتوانید به سیب زمینی خود کمی پنیر پیتزا یا دیگر انواع پنیر را اضافه کنید. روی ساندویچ خود پنیر بگذارید میتوانید از پنیر موزارلا استفاده کنید.

مرحله دوم

چربی های سالم را وارد وعده های اصلی و میان وعده ها کنید. کره ی بادام زمینی را روی سیب، موز و کراکر های سبوس دار بمالید و میل کنید. نان خود را آغشته به روغن زیتون کنید، میتوانید از سس هایی که بر پایه روغن زیتون هستند روی سیب زمینی، ساندویچ و سالاد خود استفاده کنید.

مرحله سوم

نوشیدنی خود را هوشمندانه انتخاب کنید. به جای آب از آبمیوه ی 100 درصد طبیعی یا شیر استفاده کنید. برای خود یک اسموتی با ماست پرچرب و میوه های تازه درست کنید. میتوانید به آب میوه های خود پودر پروتئین نیز اضافه کنید.

مرحله چهارم

وقتی شروع به خوردن یک وعده میکنید، با استراتژی این کار را انجام دهید. قبل از اینکه معده پر شود غذاهای پرکالری را میل کنید. برای مثال صبحانه را بهتر است با تخم مرغ شروع کنید و با غلات صبحانه به پایان برسانید البته اگر هنوز گرسنه بودید.

مرحله پنجم

فعال شوید. با اینکه باید برای جبران ورزش بیشتر غذا بخورید، ولی ورزش هم برای سلامتتان مفید است و هم باعث میشود اشتهای بیشتری به خوردن پیدا کنید. ورزش های قدرتی راهی خوب برای اضافه کردن وزن توسط عضلات است، میتوانید در یک کلاس ورزشی ثبت نام کنید یا خود در خانه تمرینات قدرتی انجام دهید. ورزش های هوازی را هم فراموش نکنید و سعی کنید هفته ای 150 دقیقه ورزش هوازی انجام دهید.

تغذیه قبل از ورزش – همه میدانیم که ورزشکارها باید وعده ها و میان وعده های خود را با دقت برنامه ریزی و زمان بندی کنند تا بتوانند به آنچه هدفشان است برسند. اما بقیه ما چه؟ بیشتر روزهای هفته تلاش میکنیم 30 تا 60 دقیقه ورزشم داشته باشیم ، آیا ما هم باید مواظب آنچه قبل و بعد از ورزش میخوریم باشیم؟ اگر برنامه غذایی سالمی استفاده میکنید و به اندازه ای فعالیت های بدنی تان پشتیبانی شود کالری میگیرید، میتوانید با تکیه بر اشتها، میزان انرژی و ورزشی که میکنید تصمیم بگیرید که آیا لازم است قبل یا بعد از ورزش چیزی بخورید یا خیر و اگر قرار است میان وعده ای استفاده شود آن چیست؟ قاعده اصلی در اینجا این است که مناسبترین ورزش را برای خود پیدا کنیم و آن را انجام دهیم.

راه هایی هست تا بتوانید بفهمید بدن چگونه کار میکند و چه چیزی نیاز دارد تا بهترین عملکرد خود را نشان دهد. راهی که برای کاهش وزن و تناسب اندام پیشنهاد میشود به نظر ساده می آید: باید کالری کمتری از آنچه مصرف میکنید بگیرید – اما نه کمتر از آنچه بدن برای ارائه بهترین عملکرد خود نیاز دارد. اندازه، زمان و محتوای مواد غذایی که به عنوان وعده ی اصلی و میان وعده قبل و بعد از ورزش استفاده میکنید نقش مهمی در سطح انرژی شما هنگام ورزش، و ریکاوری و بازسازی بعد از ورزش دارد.
هر مقدار کالری که مصرف میکنید یا به عنوان سوخت مصرف میشود و یا به صورت چربی ذخیره میشود. این هم آنچه باید بخورید و بیاشامید تا به نتیجه ی دلخواهتان برسید.

مایعاتی که باید قبل از ورزش استفاده کنید

تامین آب مورد نیاز بدن ورزش را ساده و موثر تر میکند. سعی کنید یک تا دو ساعت قبل از ورزش مقداری آب بیاشامید.

وعده یا میان وعده ای که باید قبل از ورزش استفاده کنید
بیشتر سوختی که در هنگام ورزش میسوزانید از غذایی که مدتی قبل از ورزش خوردید نمی آید. در حقیقت این انرژی از کربوهیدرات هایی با نام گلیکوژن و چربی های ذخیره شده در عضلات، کبد و سلول های چربی بدست می آید. این مقدار برای یک تا دو ساعت ورزش شدید یا سه تا چهار ساعت ورزش متوسط کافیست.
این یعنی اگر برنامه غذایی شما به اندازه ی پر کردن این مخازن سوخت کالری دارد دیگر لازم نیست قبل از ورزش چیزی بخورید. پس اگر غذا خوردن قبل از ورزش باعث ناراحتی معده تان میشود و یا اینکه دوست دارید ورزش صبح یا هر زمان دیگر اولین کاری باشد که میکنید، این کار ( غذا خوردن قبل از ورزش ) توصیه نمیشود.
بعضی افراد اگر قبل از ورزش چیزی نخورند ورزش کردن برایشان بسیار مشکل میشود، مخصوصا زمانی که مدت زیادی از آخرین وعده یا میان وعده ای که میل کردند گذشته باشد. این افراد معمولا به تغییرات سطح قند خون حساسیت بیشتری نشان میدهند، که باعث میشود در همان 15 تا 20 دقیقه اول ورزش کم بیاورند. این افت ناگهانی سطح قند خون میتواند باعث خستگی، سرگیجه ی خفیف و حتی غش شود – مخصوصا زمانی که قند خون از قبل پایین باشد، در چنین مواردی خوردن غذا قبل از ورزش میتواند بسیار کمک کننده باشد. اگر بیماری هایی مانند دیابت یا هیپوگلیسمی دارید که باعث میشوند قند خونتان افت کند، حتما باید قبل از ورزش غذایی بخورید.
اگر در طول ورزش بشدت احساس گرسنگی کردید ( و باعث اختلال در سطح انرژی و تمرکزتان شد ) یا بعد از آن چنان احساس گرسنگی کردید که به پرخوری منجر شد، قبل از ورزش حتما برای جلوگیری از این مشکلات غذا بخورید. اگر با شدت متوسط ورزش میکنید و فکر میکنید که با مصرف میان وعده قبل از ورزش میتوانید بهتر ورزش کنید، دو راه وجود دارد که بتوانید نیاز خود را برآورده کنید:

1- نیم ساعت قبل از ورزش میان وعده ای کوچک ( 100 تا 200 کالری ) میل کنید

این میان وعده باید شامل غذایی با سرعت هضم بالا ( شاخص گلیسمی بالا ) کربوهیدرات زیاد و مقداری چربی ( که سرعت هضم پایینی دارد ) باشد. با این کار وعده ای که میل کردید سریع هضم میشود و در طول ورزش انرژی کافی دارید. این هم چند ایده:
• آب میوه
• اسموتی
• میوه های دارای شاخص گلیسمی بالا مانند آناناس، زردآلو، موز، انبه و هندوانه
• نوشیدنی های ورزشی
• چوب شور یا نان شیرینی ( اما نه از نوع غلات کامل آنها، چون دیر هضم میشود )

2- یک یا دو ساعت قبل از ورزش یک وعده غذای مغذی و متعادل میل کنید

برای بسیاری از افراد این بهترین انتخاب است. وعده ای که استفاده میکنید هرچقدر بیشتر چربی و پروتئین داشته باشد باید مدت بیشتری تا انجام ورزش صبر کنید. برای این وعده به اندازه ی نصف آن مقدار انرژی که انتظار دارید در طول ورزش مصرف کنید باید کالری بگیرید. یعنی اگر برای مثال قرار است در طول ورزش 600 کالری بسوزانید، وعده ی قبل از ورزشتان باید 300 کالری باشد – اگر شدت ورزشتان بالاست میتوانید این مقدار را کمی بیشتر کنید. حداقل 50 تا 60 درصد از این کالری ها باید از کربوهیدرات ها باشد، که بتواند در طول ورزش سطح قند خونتان را ثابت نگه دارد. بعلاوه ی کمی پروتئین که مانع تحلیل رفتن عضلات میشود و به عضله کمک میکند بعد از ورزش ریکاوری کند.

بعضی انتخاب ها و ترکیب های خوب برای این وعده عبارتند از:
• میوه و ماست
• آجیل
• بلغور جو دو سر
• غلات ( با بیش از 3 گرم فیبر ) و شیر
• آجیل و میوه های خشک
• تخم مرغ آب پز ( یا سفیده تخم مرغ )
• پنیر و میوه • نصف ساندویچ کره بادام زمینی یا ساندویچ مرغ ( با نان سبوس دار )
• کراکر سبوس دار و کره بادام زمینی یا پنیر
• شیر ( مخصوصا شیر شکلات )
• گوجه فرنگی یا آب سبزیجات

غذاهایی که باعث رفلاکس معده می شوند -هر چیزی که بخورید، سفر خود را از دهان آغاز میکند پایین میرود و از مری عبور میکند و به معده میرسد. اما اگر رفلاکس اسید داشته باشید ممکن است این روند کمی دردناک شود. بسیاری از غذاها هستند که ممکن است نشانه های رفلاکس اسید را با کاهش حجم دریچه ی جدا کننده ی مری از معده بدتر کنند. مدت زمانی که غذا در معده میماند بالا میرود یا باعث میشود معده اسید بیشتری تولید کند. همچنین غذاهایی هست که باعث میشود معده اسید بیشتری تولید کند، که باعث بازگشت اسید به مری میشود و احساس سوزش میکنید.
اگر شما هم از کسانی هستید که زیاد با این مشکل دست و پنجه نرم میکنند شاید بهتر باشد این 10 غذا را در برنامه غذایی خود کم رنگ یا حذف کنید.

گوجه فرنگی

سرشار از اسید های سیتریک و مالیک است. گوجه فرنگی و محصولات آن – سس گوجه فرنگی، سوپ گوجه فرنگی، آب گوجه فرنگی و غیره – میتواند باعث شود معده بیش از حد اسید تولید کند و زمانی که حجم خیلی بالا رفت، اسید معده به مری میریزد. متاسفانه کار زیادی از دستتان بر نمی آید – حتی پختن گوجه فرنگی نیز نمیتواند مقدار اسیدیته ی آن را زیاد پایین بیاورد تا مانع رفلاکس اسید شود. با این حال استفاده نکردن از سس گوجه فرنگی را نمیتوانید بهانه ای برای استفاده از سس های خامه ای کنید چون غذاهایی که پرچرب هستند نیز باعث تحریک نشانه های رفلاکس اسید میشوند.

مرکبات

تحقیقات نشان داده کم کردن مصرف غذاهای اسیدی در برنامه غذایی میتواند باعث کاهش علائم رفلاکس معده مانند سرفه و گرفتگی صدا شود ( حتی در بیمارانی که دارو کمکشان نکرده است ). اگر شما نیز تصمیم دارید مصرف خود را کم کنید، کاهش استفاده از مرکبات یکی از تاثیر گذارترین کارهاست. آب لیمو یکی از غذاهایی است که اسیدیته بسیار بالایی دارد و خوردن آن معادل ریختن مستقیم اسید به معده است. دیگر مرکبات مانند پرتقال و گریپ فروت نیز میتوانند باعث تشدید علائم شوند. اگر دلتان واقعا هوس یک میوه ی آبدار کرده میتوانید آناناس استفاده کنید. آناناس را هم از کم شروع کنید چون با وجود اینکه آناناس از مرکبات نیست باز هم میتواند به طور بالقوه باعث تشدید برخی علائم شود.

پیاز

اگر مشکل جدی رفلاکس معده دارید از پیاز فاصله بگیرید. رابطه ی بین رفلاکس اسید و پیاز کاملا واضح است. با توجه به تحقیقات دانشگاه اوکلاهاما در مورد مشکلات گوارشی در بیمارانی که مشکل رفلاکس اسید داشتند، خوردن پیاز باعث تشدید رفلاکس اسید میشود ( هرچه مقدار ph پایین بیاید اسیدیته بالا میرود ) و سوزش سر دل و باد گلو را تشدید میکند. متاسفانه پختن پیاز نیز کمک چندانی به کاهش اسیدیته آن نمیکند. اگر خیلی به پیاز علاقه دارید، میتوانید از مقدار کمی موسیر یا پیازچه استفاده کنید. البته ابتدا باید دید تاثیری روی رفلاکس دارند یا خیر.

نوشیدنی های گازدار

هر چقدر نوشیدنی گازدار بنوشید به همان اندازه خطر سوزش سردل را بالا میبرید. چرا؟ گازی که از نوشیدنی های گازدار آزاد میشود فشار اسید داخل معده را بالا میبرد درواقع تمام آن حباب هایی که روی سطح نوشیدنی میبینید شروع به فشار آوردن روی معده میکنند. معده را میکشند و دریچه ی مری را مجبور به باز شدن میکنند. در حالی که حباب ها برای معده مضر هستند خوده نوشیدنی میتواند بدتر باشد و مشکلات بیشتری به وجود بیاورد. بسیاری از این نوشیدنی ها حاوی کافئین هستند که در بعضی افراد باعث تحریک علائم رفلاکس معده میشود. در این میان نوشیدنی های رژیمی بدتر از همه هستند، چون به طور معمول ph بین 2.5 و 3.7 دارند.

الکل

خیلی ها به نوشیدنی های الکلی به عنوان عاملی آرامش بخش نگاه میکنند و بعضی نیز به دنبال دلایل بیشتری برای کنار گذاشتن آن هستند برای هر دو گروه خبری داریم، نوشیدنی الکلی نه تنها باعث آرامش نمیشود بلکه همان اندازه آرامشی هم که دارید از شما میگیرد، الکل اجازه میدهد اسید معده وارد مری شود و باعث سوزش بسیار دردناکی شود. اگر از چنین نوشیدنی هایی استفاده میکنید در صورت نداشتن مشکل رفلاکس به بروز آن کمک میکنید. بهترین راه استفاده نکردن از این نوع نوشیدنی ها است که کمک زیادی به برطرف شدن رفلاکس اسید میکند.

غذاهای تند

یکی از غذاهایی که بیماران رفلاکس معده خیلی از آن شکایت دارند غذاهای تند است که به شدت علائم را تحریک میکند. اما تحقیقات نشان داده غذاهای تند روی فشار بر دریچه مری که باعث بسته شدن میشود ندارد. مشکل اینجاست که غذاهای تند باعث تحریک مری میشوند. برای مثال اگر بشقاب غذایتان پیاز داشته باشد و مقداری تند هم باشد این دو با هم به رفلاکس معده منجر میشوند.

غذاهای چرب

چربی ها به آرامی هضم میشوند. این یعنی آنها مدت زمان بیشتری در معده باقی میمانند – زمان بیشتری به اسید معده میدهند تا بتواند بالا بیایید و به مری برسد. مشکل بزرگتری که با غذاهای پرچرب و کم خاصیت داریم این است که روند اضافه شدن وزن را تسریع میکنند. تحقیقات نشان داده اضافه وزن باعث اختلالات مری میشود که به علائم رفلاکس معده نیز مربوط میشود. اگر میخواهید چنین عذاهایی مصرف کنید ابتدا مقدار آن را کم کنید و سعی کنید چند ساعت قبل از زمان خواب آن را بخورید. اگر با شکم پر از غذاهایی که دیر هضم میشوند دراز بکشید خطر سوزش سر دل آن هم وسط شب را بالا میبرید.

قهوه

در حالی که محققان دقیق نمیدانند چرا، اما استفاده ی زیاد از قهوه به مدت طولانی به افزایش علائم رفلاکس معده کمک میکند. در یک تحقیق که محققان آلمانی انجام دادند مشخص شد قهوه های دارای کافئین علائم رفلاکس را در بیماران تشدید میکند – این تاثیر در قهوه های بدون کافئین بسیار کمتر بود. جالب اینجاست که کافئین در نوشیدنی چای هیچ تاثیری روی علائم نداشت. اگر قهوه استفاده میکنید سعی کنید از انواع تیره تر آن استفاده کنید چون اسیدیته آنها کمتر است و برای معده قابل تحملتر هستند. همچنین میزان مصرف خود را نیز باید پایین بیاورید.

شکلات

هنوز بر سر اینکه شکلات دارای کافئین باعث تحریک علائم رفلاکس میشود یا خیر بحث است. اما تحقیقات دانشگاه میشیگان نشان میدهد افرادی که رفلاکس اسید دارند وقتی شکلات میخورند، مقادیر زیادی سروتونین از روده آزاد میشود، که باعث میشود اسفنکتر تحتانی مری به حالت استراحت برود. و اما همه چیز همینجا تمام نمیشود، شکلات هایی که دارای مقادیر بالایی چربی هستند میتوانند باعث تحریک علائم رفلاکس معده شوند – کاکائو هم چنین حالتی را ایجاد میکند. شکلات تلخ نیز با وجود داشتن مزایای خاص خود به مقدار کمتری باعث این مشکل میشود.